Пищевой рацион подростка 14 15 лет таблица. Меню для подростка: полезные рецепты, сбалансированное питание

Подростковым возрастом (пубертатным, старшим школьным) считается период от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков.

Это время взросления организма, которое характеризуется перестройкой функций органов и систем: начинается половое созревание, ускоряется физическое и психоэмоциональное развитие. На все это растущему организму необходимы силы.

Значение питания в подростковом возрасте

Активному росту в пубертатном периоде часто сопутствует повышенный аппетит. Но подростки относятся к своему питанию легкомысленно, не думая о последствиях, питаются нерегулярно, неправильно, всухомятку и на ходу. Такое питание в более взрослом возрасте приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.

Задача взрослых - не допустить этого: продумать рацион взрослеющего ребенка и объяснить важность полноценного питания. Даже в непримиримой ситуации можно найти выход - например, вместо чипсов и батончиков предложить сухофрукты или орехи и обращать внимание подростка на количественный и качественный состав употребляемой пищи.

Калорийность пищи

В период усиленного роста организму требуется больше энергии. В отличие от взрослого человека, который потребляет в состоянии покоя примерно 1 ккал на 1 кг массы в час, подросток использует 1,8 ккал.

Его суточный расход энергии составляет в целом 2400-2500 ккал. Поэтому для погашения энергетических потребностей ребенок должен потреблять примерно 3000 ккал в день, а в случае дополнительных физических нагрузок и того больше - до 3500 ккал.

Качественный состав пищи

В питании подростков важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4. Средняя потребность в белках в сутки составляет около 100 г. Лучше всего употреблять белки животного происхождения. Их много в говядине, телятине, птице, рыбе, молочных продуктах.

Суточная потребность для подростка в жирах - около 100 г. Больше всего жиров содержится в растительных маслах. В рацион также можно включать и молочный жир (сливочное масло, сметану).

Суточная потребность в углеводах - около 400 г. Источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды, молоко (молочный сахар). Подросткам рекомендовано давать 20% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахаро-за), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клет-чатки от общего количества углеводов в суточном ра-ционе.

Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество макроэлементов (кальций, фосфор, натрий, калий) и микроэлементов (железо, марганец, цинк, фтор, йод, селен и др.).

Натрий и хлор необходимы для регуляции кислотно-щелочного равновесия; калий - для водно-солевого обмена, фосфор - для обмена веществ, функционирования нервной и мозговой ткани, мышц, печени и почек; кальций, фосфор, магний - для построения костей и зубов; железо необходимо для процессов кроветворения и тканевого дыхания.

Растущий организм должен получать витаминизированную пищу. Иначе могут возникнуть нежелательные последствия. Например, дефицит витаминов А и D приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям зрения, появлению рахита, кариеса; витаминов В и С - к ослаблению иммунитета и т.д.

В рационе всегда должны присутствовать натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, а в зимне-весенний период желательно использовать искусственные витаминные препараты.

Режим питания

Оптимальное питание для подростков - четырехразовое. Завтрак должен обеспечивать 25%, обед - 35-40%, полдник - 15%, ужин - 20-25% от суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии.

Завтрак состоит из закуски, горячего блюда и напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, овощи, яйцо, творог, фрукты, салаты. Горячее блюдо из мяса, рыбы, круп (каши, супы), овощей (рагу). Подаются пудинги, запеканки. В качестве утренних напитков используются горячие витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих фруктов, молоко, какао, чай и т.д.

Обед включает в себя горячее первое блюдо (суп или бульон), мясное или рыбное второе блюдо с гарниром (крупяным, овощным или комбинированным) и напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов). Также необходимо подавать свежие фрукты. Нежелательно давать в день более одного крупяного блюда.

Полдник состоит из напитка (молочного) и выпечки (хлебобулочного или мучного кондитерского изделия). Можно добавить свежие фрукты.

На ужин обычно подаются молочные, творожные, крупяные, яичные, овощные блюда: запеканки, пудинги. За 1,5-2 часа перед сном полезно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, простокваши, йогурта).

Правильное питание для подростков – основа здоровья

Подростковый возраст – это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребенка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни.

В это время возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества за счет резкого увеличения роста и развития за короткий период времени. И в этот же период существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков. Они чувствуют себя взрослыми и самостоятельными, и начинают по своему усмотрению выбирать блюда и продукты, расширяя или, наоборот, сужая здоровые варианты своего рациона.

Подростковый возраст можно разделить на три этапа. Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития. Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.

Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное – несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья.

Возможные последствия неправильного питания

Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:

Постоянное головокружение;

Повышенная утомляемость;

Ослабление иммунной системы;

Разрушение зубов;

Проблемы с суставами;

Хрупкость костей, высокий риск переломов;

Низкорослость;

У девочек – нарушения менструального цикла.

Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным взрослым человеком.

правильный рацион питания подростка

Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

Фрукты и овощи;

Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;

Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Кальций

Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции.

Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белок

Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. Если кому-то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.

С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.

Какими бывают жиры

Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но учти, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;

Рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг;

Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

Сливочное масло;

Цельное молоко;

Сыр;

Жирное мясо;

Кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в:

Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;

Сухие закуски, например крекеры и чипсы;

Маргарин;

Жареная пища.

Пополни свой организм железом

Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

Рыба и морепродукты;

Постная говядина;

Приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;

Гречка;

Белая капуста:

Картофель, сваренный в мундирах;

Шпинат.

Цельное зерно

Зерновые продукты помогают нам получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. Поэтому будет очень правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.

правильный рацион

Как упорядочить режим питания

И у тебя, и у старших членов твоей семьи наверняка достаточно плотный график занятости, что может стать причиной возникновения проблем в здоровом питании. Поэтому было бы хорошо, если бы ты прислушалась к нашим рекомендациям.

Начни свой день с завтрака

Знаешь ли ты, что съеденные завтраки помогут тебе лучше учиться в школе? Позавтракав, ты можешь увеличить объем своего внимания и памяти, у тебя будет больше сил и энергии и ты будешь чувствовать себя не такой раздражительной и беспокойной. Завтрак, который является частью здоровой диеты подростков, поможет тебе поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.

Обязательно пообедай!

Ешь ли ты в школе или обедаешь дома, но пообедать ты должна в любом случае. Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Если ты перехватываешь вместо обеда чипсы, печенье или конфеты, то ты просто получишь много калорий, но не так уж много питательных веществ. Если уж ты не успела пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – сэндвичем из цельнозернового хлеба, фруктами, обезжиренным йогуртом, ореховой смесью.

Поужинай в кругу семьи

Для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяет перекус всякой всячиной перед телевизором. Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, а сядь за ужин вместе со своей семьей. Можешь верить или нет, но именно так у тебя будут гораздо выше шансы получить больше фруктов, овощей и других продуктов, содержащих витамины и минералы, в которых так нуждается твое тело.

Кроме того, совместный семейный ужин поможет тебе отдохнуть и восстановиться после напряженного дня. Ты сможешь пообщаться с домочадцами, рассказать им о том, как прошел твой день, послушать, что интересного случилось сегодня с ними.

правильное питание для подростков

Как питаться, чтобы не поправиться?

Пожалуй, каждую девочку-подростка волнует, как ей поддержать нормальный вес и не поправиться, даже если с ее фигурой все в полном порядке. Но и здесь мы можем помочь и дать ряд рекомендаций.

Ограничь фаст-фуд

Как и многие другие подростки, ты тоже можешь любить захаживать в пиццерию и другие заведения быстрого питания. Если это так, то ты, вероятно, употребляешь много лишних калорий с сахаром и жиром. Знаешь ли ты, что одна порция гамбургера, картофеля фри и подслащенной колы содержит больше калорий, жиров и сахара, чем многое другое, что ты могла бы съесть в течение дня? Подумай об этом!

Пересмотри свое отношение к напиткам

Лимонады и другие подслащенные газированные напитки сегодня почти полностью заменили молоко и воду и детям, и взрослым. А ведь эти напитки больше похожи на десерт, чем на обычное питье, ведь они содержат очень большое количество сахара и калорий. В действительности газированные сладкие напитки способствуют ожирению у детей и подростков. Учти это, и попробуй придерживаться воды и полужирного или обезжиренного молока.

Следи за тем, сколько ты ешь

Исследования ученых показали, что человек съедает больше, чем обычно, если ему дать слишком большую порцию еды. Как же ты можешь контролировать то, сколько ты ешь? Воспользуйся нашими советами:

Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;

Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;

Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

В организме подростков происходит множество изменений, связанных с быстрым ростом и половым созреванием. Меняются поведение, внешность и предпочтения детей. Для этого возраста характерен повышенный аппетит и тяга к углеводной и вредной пище. Если не соблюдать режим здорового диетического питания, то парень или девушка могут быстро поправиться, что скажется на здоровье и самооценке. Рацион подростка можно сделать разнообразным и вкусным, зная особенности этого периода.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Особенности физиологии подростка

Для возраста от 12 до 16 лет характерно очень много физиологических и психологических изменений, связанных со взрослением и половым созреванием, которое заканчивается примерно в 18 лет. Организм растет, многие органы и части тела быстро увеличиваются, кардинально меняется гормональный фон. В связи с этим главными особенностями подростков считаются:

1. 1. Потребность в белковой пище как строительном материале для мышечной ткани и качественных продуктах для полноценной работы и здоровья всех систем организма. Особенно важно питаться качественными белками тинейджерам-спортсменам.
2. 2. Повышенный аппетит , который дети склонны утолять продуктами с высоким содержанием углеводов и усилителями вкуса. Поэтому в их рационе должны быть альтернативные варианты вредной пище - с полезным составом. Физиологические и психологические причины аппетита - быстрый рост и нестабильное эмоциональное состояние - часто приводят к желанию "заесть" негативные эмоции чем-то вкусным.
3. 3. Быстрый метаболизм у мальчиков из-за большого количества выделяемого тестостерона, поэтому большинство из них худощавые, особенно спортсмены.
4. 4. Склонность к полноте у девочек , при несоблюдении сбалансированного питания. Их основной выделяемый гормон - эстроген, поэтому формы становятся более округлыми и женственными, а за год девушка может набрать до 10 кг.

Ребята в переходном возрасте склонны протестовать против правил и наставлений родителей, пробовать все новое и запрещенное раньше. Большинство из них имеют свои карманные деньги и распоряжаются ими, как считают нужным, покупая фастфуд и вредные закуски. Поэтому просто организованной диеты для подростка с приготовлением всех необходимых блюд недостаточно. Нужно подавать личный пример, придерживаясь правильного питания всей семьей и доступно, с весомыми доводами, объяснять важность употребления здоровой пищи.

Организация питания детей этого возраста

Оптимальный вариант диеты для подростка - правильное здоровое питание, организованное согласно поставленных целей:

• Для набора веса и роста мышц нужно увеличить дневную калорийность и есть медленные углеводы во все приемы пищи.
• Для похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и правильно распределять белки и углеводы в течение дня: в первой половине употреблять углеводную пищу, во второй - белковую.
• Для поддержания веса и активной жизнедеятельности требуется кормить ребенка сбалансированно, подстраивая меню под график каждого дня.



Принципы здорового питания для подростков

Здоровым питанием называют такой рацион, при соблюдении которого человек получает все необходимые организму согласно полу и возрасту вещества, а употребляемые продукты способствуют очищению кишечника естественным путем и слаженной работе всех систем организма. Его основные принципы:

• Употребление продуктов высокого качества - если есть возможность покупать органические мясо и молочные продукты, нужно это делать.
• Большое количество клетчатки в меню - 4-5 порций в день. Она содержится в злаках, овощах, зелени, фруктах, орехах и сухофруктах. Всю растительную пищу нужно покупать по сезону.
• Исключение жарки на маслах как способа приготовления блюд.
• Умеренные порции - переедание считается главной причиной проблем со здоровьем и фигурой у взрослых людей, а привычка употреблять чрезмерное количество пищи часто формируется в детском возрасте.
• Обязательное употребление полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах, семечках, растительных маслах, жирной рыбе.

В подростковом возрасте категорически противопоказаны диеты, при которых вес уходит быстро: экспресс-варианты с резким ограничением необходимого количества калорий (более чем на 30%) и набора продуктов приведут к нарушениям обменных процессов, пищеварения и дефициту витаминов.



Правила питания для тинейджеров

Основные правила питания тинейджеров для любых целей:

1. 1. Пить по 6-8 стаканов чистой воды в день, полностью отказаться от газированных напитков, чрезмерно сладкого чая.
2. 2. Не допускать голода и интервалов между приемами пищи более 3 часов.
3. 3. Стараться питаться в одно и то же время каждый день.
4. 4. Основу рациона должны составлять крупы, правильная выпечка, овощи, фрукты, животные и растительные белки, кисломолочная продукция.
5. 5. Исключить фастфуд, вредные закуски, колбасы и сосиски, жаренную пищу и заменить их вариантами блюд в рамках здорового питания.
6. 6. Учитывать потребности растущего организма.

Нормы потребления КБЖУ

Суточные нормы калорий и необходимых веществ (БЖУ) для детей 13-16 лет:

Для подростка и 12-14, и 15-17 лет важно, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной, поэтому рекомендуется экспериментировать с подачей и интересоваться его предпочтениями. Специалисты советуют приобщать ребенка к процессу готовки и планирования меню, давать возможность проявить творчество и взять на себя ответственность за свое здоровье.

Родителям следует помнить, что если в семье не было принято правильно питаться правильно раньше, то ребенку будет трудно привыкнуть к этому. В среднем на формирование новых привычек уходит месяц, но только при условии, что подросток поймет целесообразность такого образа жизни.

Примерное меню

Таблица с меню на неделю для правильного питания подростка от 12 до 18 лет:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша с сухофруктами и орехами	Чизкейк без выпечки	Гречневая каша, рагу с индейкой	Цитрусовый фреш
2	Шоколадные кексы с арахисовой пастой	Энергетические батончики, чай	Плов с курицей	Кефир	Рыбные котлеты, овощной салат
3		Правильная шаурма с курицей	Чечевица, телячий стейк, салат из сырых овощей	Йогурт
4	Омлет с зеленым горошком, шпинатом и помидором	Бутерброд из отрубного хлеба с помидором и брынзой	Картофельная запеканка с мясом, свекольный салат	Творог с фруктами	Чечевица, салат из кальмара, яйца и огурцов
5		Диетический бургер	Рис с овощами, паровая куриная котлета	Кефирное желе	Пельмени по Дюкану, запеченный болгарский перец
6	Морковный торт без муки	Конфеты из сухофруктов	Паста "Болоньезе" с телячьим мясом, салат из огурца, капусты и зелени	Йогурт с семенами чиа	Рыбный суп, овощной салат
7	Запеченная овсянка с вишней	Любые фрукты - 200 грамм	Булгур, кролик, тушеный с овощами	Горсть орехов	Запеченная рыба, овощи на гриле

Для подростков-спортсменов в связи с высокими энергетическими затратами нужно увеличить дневной объем пищи на 20-30%.

Эффективный рацион для набора веса отличается от предложенного тем, что нужно:

• увеличить порции примерно на 30%;
• добавить дополнительный прием пищи за 2 часа до сна, состоящий из белков и клетчатки;
• употреблять мед в качестве подсластителя.

Кроме того, разрешается употреблять качественные кондитерские изделия в первой половине дня и устраивать читмилы - намеренные нарушения диетического рациона с периодичностью раз в неделю.

Если же нужно похудеть, то правильным будет увеличить количество приемов пищи и уменьшить размеры порций. Это поможет сократить размеры желудка и талию, ускорить метаболизм.

Рецепты

Для меню подростка 12-16 лет важно выбирать блюда, которые станут здоровой заменой фастфуда и прочей вредной пищи. Это необходимо для того, чтобы ребенок не стеснялся брать ее с собой в школу - другие дети с большой вероятностью будут есть покупные вредности, а в этом возрасте трудно выделяться из толпы, особенно "правильностью". Далее предложены рецепты самых вкусных и доступных блюд для приготовления в домашних условиях.

Шоколадные кексы с арахисосой пастой




Набор необходимых компонентов:

• 60 г арахисовой пасты;
• 3 яйца и 1 яичный белок;
• стевия;
• несколько капель ванильного экстракта;
• 110 мл кефира;
• 40 г цельнозерновой муки;
• 40 г овсяных отрубей;
• 40 г пшеничных отрубей;
• 40 г какао;
• 3 г разрыхлителя.

Этапы приготовления:

1. 1. Смешать все ингредиенты, кроме арахисовой пасты.
2. 2. В каждую формочку положить тесто на 1/3 высоты.
3. 3. Сверху выложить немного арахисовой пасты.
4. 4. Добавить еще теста, чтобы общая его масса заполняла форму на 2/3.
5. 5. Выпекать кексы 20-25 минут.

Оладьи из рисовой муки с медом или кленовым сиропом




Ингредиенты:

• 90 мл сметаны;
• 110 г рисовой муки;
• яйцо;
• стевия;
• 60 мл кленового сиропа или жидкого меда.

Приготовление:

1. 1. Смешать сметану, муку, яйцо и стевию. Если нужно для требуемой консистенции теста (она должна быть как густая сметана), добавить кефир.
2. 2. Выпекать оладьи без масла на антипригарном покрытии.
3. 3. Полить оладьи сиропом или медом.

Диетическая шарлотка с грушей




Ингредиенты:

• 120 г овсяной муки;
• 4 яйца;
• стевия;
• большая груша;
• по желанию - любые орехи;
• 3 г разрыхлителя;
• 60 мл кефира;
• 5 г корицы.

Приготовление:

1. 1. Хорошо взбить яйца.
2. 2. Ввести в яйца муку, стевию, кефир, разрыхлитель.
3. 3. Порезать грушу дольками, выложить ее и орехи, если они используются, на дно формы.
4. 4. Залить грушу и орехи тестом, выпекать полчаса.
5. 5. Перевернуть готовую шарлотку вверх дном, посыпать корицей.

Морковный торт без муки




Ингредиенты:

• 50 г пшеничных отрубей;
• 70 г перемолотых в муку овсяных хлопьев;
• яйцо;
• 80 мл кефира;
• 3 г разрыхлителя;
• по 2 г корицы и имбиря;
• 150 г моркови;
• 120 г творога;
• 40 мл сметаны.

Приготовление:

1. 1. Натереть морковь на мелкую терку.
2. 2. Смешать отруби, перемолотые хлопья, яйцо, кефир, разрыхлитель, стевию, морковь и специи.
3. 3. Разделить тесто на 2 части, выпекать 2 коржа 20 минут.
4. 4. Взбить творог, сметану, стевию.
5. 5. Перемазать коржи кремом, дать пропитаться.

Запеченная овсянка с вишней




Ингредиенты:

• 90 г овсяных хлопьев;
• 100 мл молока;
• 200 г очищенных от косточек вишен;
• яйцо;
• стевия.

Приготовление:

1. 1. Смешать все компоненты.
2. 2. Выпекать блюдо из полученной массы 20 минут.

Чизкейк без выпечки




Ингредиенты:

• 100 г фиников;
• 80 г изюма;
• 80 г кураги;
• 120 г орехов;
• 700 г творога;
• 300 мл йогурта;
• 300 г персиков;
• 50 г желатина;
• стевия.

Приготовление:

1. 1. Замочить желатин в воде в соотношении 1 к 4.
2. 2. Сухофрукты и орехи измельчить блендером до однородности.
3. 3. Выложить из полученной массы основу на дно формы.
4. 4. Хорошо взбить блендером творог с йогуртом и стевией, чтобы не было комочков.
5. 5. Порезать 50 г персика, добавить в творожную массу.
6. 6. Растопить желатин на пару, вылить в форму на слой из сухофруктов и орехов.
7. 7. Замочить оставшийся желатин в таком же соотношении.
8. 8. Порезать 100 г персиков, остальные 150 измельчить в пюре, развести его водой наполовину, если нужно - подсластить сахарозаменителем.
9. 9. Растопить на пару вторую часть желатина, влить в разведенное персиковое пюре.
10. 10. Выложить порезанные фрукты на схватившийся творожный слой, залить персиковым пюре с желатином, дать застыть.

Правильная шаурма с курицей




Ингредиенты:

• 150 г отварной курицы;
• 50 г огурца;
• армянский лаваш;
• 50 г помидора;
• листья салата, зелень;
• 30 мл сметаны.

Приготовление:

1. 1. Порезать овощи и мясо кубиками.
2. 2. Смазать кусок лаваша сметаной, сверху выложить листья салата и зелень.
3. 3. На зелень выложить овощи и мясо, завернуть шаурму.

Диетический бургер




Ингредиенты:

• 70 г овсяной муки;
• яйцо;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 50 г овсяных отрубей;
• 50 г творога;
• колечко красного лука;
• листья салата;
• 2 кольца помидоров;
• 50 г лука;
• 150 г куриного фарша.

Приготовление:

1. 1. Из лука и фарша сформировать котлету, приготовить ее на пару или на антипригарном покрытии.
2. 2. Смешать муку, яйцо, крахмал, отруби, творог. Оставить тесто на 20 минут.
3. 3. Спустя это время сформировать булочку из теста, выпекать ее 20 минут.
4. 4. Разрезать булочку напополам, начинить салатом, овощами и котлетой.

Конфеты из сухофруктов




Ингредиенты:

• 120 г фиников;
• 90 г чернослива;
• 80 г кураги;
• 80 г сушеной клюквы;
• 80 г изюма;
• 120 г грецких орехов или арахиса;
• 30 г какао;
• 20 г кунжутных семечек;
• 30 г любых орехов.

Приготовление:

1. 1. Перемолоть блендером сухофрукты и орехи.
2. 2. Сформировать из полученной массы конфеты произвольной формы.
3. 3. Обвалять конфеты в какао, кунжутных семечках или измельченных орехах.

Картофельная запеканка с мясом




Ингредиенты:

• 400 г картофельного пюре;
• 2 яйца;
• 50 г сыра;
• 300 г фарша из любого постного мяса;
• 100 г лука;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Мелко порезать лук, протушить его с фаршем 8-10 минут.
2. 2. Смешать пюре с яйцами, разделить массу напополам.
3. 3. Выложить 1 часть картофельного теста в форму. Сверху - мясо с луком. Закрыть начинку оставшимся количеством картофеля.
4. 4. Выпекать запеканку 30 минут.
5. 5. Натереть сыр.
6. 6. Посыпать запеканку сыром и выпекать еще 5-7 минут, украсить зеленью.

Паста "Болоньезе" с телячьим мясом




Ингредиенты:

• 80 г макарон из твердых сортов пшеницы;
• 200 г телячьего фарша;
• 100 мл томатного сока;
• 80 г лука;
• чеснок и специи по вкусу;
• 20 г пармезана или любого твердого сыра;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Измельчить лук, смешать с фаршем.
2. 2. Протушить фарш в томатном соке со специями 12 минут.
3. 3. Отварить макароны до состояния "аль-денте".
4. 4. Выложить фарш на макароны, украсить зеленью и посыпать тертым пармезаном.

Пицца без теста с помидорами, сыром и болгарским перцем




Ингредиенты:

• 600 г куриного фарша;
• 70 г твердого сыра;
• яйцо;
• 2 помидора или 60 мл томатного сока;
• сладкий перец;
• зелень.

Приготовление:

1. 1. Смешать фарш с яйцом, выложить массу в форму для запекания.
2. 2. Полить фарш томатным соком или пюре из 2 свежих помидоров.
3. 3. Натереть сыр, посыпать на пиццу.
4. 4. Перец порезать кольцами, выложить сверху.
5. 5. Выпекать пиццу 15 минут, украсить зеленью.

Диетическая лазанья с говядиной




Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 40 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 120 мл молока;
• 50 мл термостатного йогурта;
• 2 помидора;
• 200 г фарша любого постного мяса;
• 30 г лука;
• 40 г твердого сыра;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Смешать яйца, отруби, крахмал, молоко и йогурт, оставить на 10 минут.
2. 2. Выпечь из полученной массы тонкие коржи по 10-12 минут каждый.
3. 3. Мелко порезать лук и помидоры.
4. 4. Протушить лук с помидорами и фаршем 15 минут, добавить специи.
5. 5. На каждый из коржей выложить начинку, последний слой должен быть коржом.
6. 6. Выпекать лазанью полчаса.
7. 7. Натереть сыр, посыпать блюдо и выпекать еще 6 минут.

Пельмени по Дюкану




Ингредиенты:

• 150 г фарша из любого постного мяса;
• 50 г лука;
• 70 г кабачка;
• яйцо;
• 70 г овсяных отрубей, перемолотых в муку;
• 20 г клейковины;
• 20 г изолята;
• 80 мл молока;
• 20 г кукурузного крахмала;
• специи по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Просеять через сито все сыпучие компоненты, кроме крахмала, перемешать.
2. 2. В полученной массе сделать углубление, посолить, вбить яйцо, хорошо вымешать тесто.
3. 3. Постепенно добавлять молоко, пока масса не станет гладкой и эластичной.
4. 4. Обсыпать тесто крахмалом, раскатать и выдавить формочкой кружочки.
5. 5. Блендером измельчить кабачок и лук, смешать с фаршем, посолить.
6. 6. Завернуть пельмени, варить 10 минут в кипящей подсоленной воде.

Заключение

Специалисты утверждают, что главная трудность в питании подростка - его непонимание того, насколько важно есть здоровую пищу. Поэтому прежде чем кормить его правильными блюдами, нужно в максимально дружелюбном тоне обьяснить ему, зачем и почему необходимо отдавать предпочтение полезной еде перед сладостями, фастфудом, чипсами и сухариками. Но он не поверит этой информации, если родители будут питаться неправильно и при этом рассказывать о том, что необходимо ребенку.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Чтобы настроить себя на успех, думать о планировании здорового питания и пользе, которую оно принесет, нужны радикальные изменения. Если подходить к изменениям постепенно и со всей ответственностью, результат – отличное настроение и хорошая фигура – будет раньше, чем вы думаете.

Упростите свой подход к диетам. Вместо того, чтобы получать постоянные стрессы от подсчета калорий или измерения размеров порций, думайте о своей диете с точки зрения цвета продуктов, их разнообразия и главное - свежести. Это должно помочь легче делать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите и легких рецептах, где вы сможете применить несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваша диета станет здоровее и вкуснее.

Начните медленно и постепенно вносить изменения в привычки питания. Попытка сделать ваш рацион здоровым за одни сутки, конечно же, не увенчается успехом. Изменение всего и сразу обычно приводит к обману самого себя или отказу от нового плана питания. Делайте маленькие шаги, такие как добавление салата (с овощами, фруктами) в свой рацион раз в день. Или в приготовлении пищи перейдите от сливочного масла к оливковому маслу. После того как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы сможете продолжить добавлять более здоровые продукты в ваш рацион.

Каждое изменение постепенно улучшает ваше настроение и ваше здоровье. Помните, подростки: вам не нужно быть совершенными, и вы не должны полностью исключить из меню все любимые вами продукты. Вам нравится быть здоровыми? Чтобы чувствовать себя хорошо, получать больше энергии, а также уменьшить риск развития заболеваний, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, не позволяйте себе снова вернуться к тортикам и жирному фаст-фуду. Но любые изменения в рацион вводите постепенно.

Подумайте том, что вы пьете и едите

Вода. Она помогает очистить наши системы организма от шлаков и токсинов, но многие подростки игнорируют это простое средство. Вот и получается, что на уроках они быстро устают только потому что обезвожены. Тогда подростки страдают из-за недостатка энергии, и головных болей. А еще они могут ошибаться, принимая жажду за голод, и перекусывают вместо того чтобы выпить стакан воды. Очень правильный совет диетологов: если хотите есть, выпейте воды. Если после этого есть перехотелось, значит, это была жажда. Так вы обезопасите себя от лишнего количества калорий.

Перекусы. Найдите что-нибудь такое, чем вы могли бы перекусывать. Это могут быть ягоды, орешки, изюм, чернослив. Эти продукты (а не копченая колбаса и фаст-фуд) мотивировуют вас к выбору здоровой пищи, которая постепенно станет вашей привычкой.

Подростки часто думают о здоровом питании максималистически: «Все или ничего», но ключевая особенность здорового питания – это умеренность. А что такое умеренность? Сколько это – есть умеренно? Это зависит от подростка и его предпочтений в еде. Цель здорового питания заключается в разработке диеты, которой можно следовать всю жизнь, а не только несколько недель или месяцев, или пока подросток не достигнет своего идеального веса. Поэтому постарайтесь думать об умеренности в плане баланса. Несмотря на то, что определенные диеты предлагают только один продукт (монодиеты), подростки должны поддерживать баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Для большинства подростков умеренность и баланс в еде означают есть меньше, чем они едят сейчас. На практике это означает, что подростки едят гораздо меньше нездоровых продуктов (нерафинированного сахара, насыщенных жиров). Но заодно они меньше едят и здоровой пищи (такой, как свежие фрукты и овощи). Но это не значит исключить из рациона все продукты, которые вы любите. Мороженое на завтрак раз в неделю, например, можно считать умеренностью, если не есть его еще и за обедом и за ужином, и не заедать потом целой коробкой пончиков и пиццой с колбасой. Если в один прекрасный день подросток съест плитку шоколада, эти 100 калорий нужно просто отнять от ужина. Если вы съели ужин и все еще голодны, просто возьмите дополнительную порцию свежих овощей.

Постарайтесь не думать о некоторых продуктах, как о полном запрете. Если вы запретите определенные продукты или группы продуктов, а потом сорветесь, будете чувствовать себя слабыми и винить себя во всех смертных грехах. Если вас тянет к сладкому, соленому или другой нездоровой пище, начните с сокращения размеров порций и не ешьте эти продукты так часто. Позже вы поймете, что тяга уменьшилась.

Ешьте меньшими порциями. Размеры порций во всем мире в последнее время выросли, особенно в ресторанах. Когда подросток ужинает не дома, не нужно заказывать гигантских порций. Дома легче использовать меньшие тарелки, регулировать размеры. Если вы не наелись, попробуйте добавить больше зеленых листовых салатов, овощей или свежих фруктов. Нормальные порции подскажут вам визуальные образы. Порция мяса, рыбы или курицы, которую ест подросток, должна быть размером с колоду карт, ломтик хлеба должен быть размером с компакт-диск, а картофельное пюре, рис или гречка - размером со стандартную лампочку.

Совет №3. Важно не только то, что ест подросток, а то, как он ест

Здоровое питание - это больше, чем еда на тарелке, это также то, как подросток думает о еде. Еда - это не просто что-то, что подросток проглатывает в период между уроками, это культура принятия пищи.

Ешьте с другими людьми всякий раз, когда это возможно. Прием пищи с другими подростками, родителями, гостями - это многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, это позволяет моделировать привычки здорового питания. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Найдите время, чтобы тщательно пережевывать пищу и наслаждаться едой. Пережевывайте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Подростки склонны спешить, не успевая даже попробовать еду на вкус. Это неправильно – жуя медленно, можно съесть намного меньше.

Прислушивайтесь к своему организму. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы понять, испытываете вы жажду или же голод. Нужно прекратить есть еще до чувства полного насыщения. Чувство насыщения наступает через 20 минут после того, как подросток начал есть, так что делать это нужно медленно.

Ешьте завтрак полностью, а затем принимайте меньше пищи в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, и затем в течение дня будет достаточно пары легких перекусов (вместо стандартных трех больших приемов пищи). Это даст возможность подростку сохранить и приумножить энергию и улучшить обмен веществ.

Не ешьте на ночь. Попробуйте раз в неделю съесть завтрак и обед в течение дня, а затем подождать 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Недавние исследования показали, что эта простая диета регулирует питание подростка, но только тогда, когда он наиболее активен. Такая разгрузка может дать вашей пищеварительной системе долгий перерыв и помочь регулировать вес. После ужина лучше избегать еды с высоким содержанием жира и калорий.

Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть цветные фрукты и овощи каждый день и с каждым приемом пищи, чем разнообразнее, тем лучше. Цветные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, чем белые. Очень хорошо, если подросток съест около 5-и разных овощей или фруктов в день.

Зелень. Это могут быть ярко-зеленые или темно-зеленые листья салата. Белокочанная капуста, морковь, свекла, брокколи - всего лишь несколько вариантов овощей, богатых кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е и К.

Сладкие овощи. Сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла дадут возможность подростку удовлетворить свое желание поесть сладкого, чтобы не тянуться к тортикам и снизить тягу к калорийным мучным сладостям.

Фрукты. Фрукты очень вкусные. Их приятно есть, поэтому включить фрукты в диету не составит подростку труда. Они быстро пополнят организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Ягоды снижают риск возникновения раковых опухолей, яблоки обеспечивают волокно для лучшей перистальтики, апельсины и манго богаты витамином С.

Важно получить витамины из пищи, а не из аптечных препаратов

Антиоксиданты и другие питательные вещества в овощах и фруктах защитят от многих заболеваний, повысят иммунитет. Сегодня реклама предлагает множество аптечных препаратов в витаминами и минералами, но исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный прием пищевых добавок дает совершенно не тот эффект, что правильное питание. Это объясняется тем, что в овощах и фруктах хорошо сбалансированный комплекс витаминов, к тому же, легко воспринимаемый организмом. Аптечные добавки подростковый организм может не воспринимать и не накапливать в организме.

Совет№ 5. Ешьте больше здоровых углеводов и цельного зерна

Углеводы из овощей и фруктов, а не из мучного, продукты из цельного зерна – источник продолжительной энергии подростка. Помимо того, что это вкусно и сытно, изделия из цельного зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить подростка от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что дети, которые едят больше цельного зерна, имеют более здоровое сердце.

Как быстро определить здоровые и нездоровые углеводы?

Здоровые углеводы (известны как хорошие углеводы), включают цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая подростку дольше чувствовать себя сытым и держать нормальный уровень глюкозы и инсулина в крови.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) - это такие продукты, как белая мука, сахар и белый шлифованный рис, лишенный всех полезных веществ. Нездоровые углеводы перевариваются быстро и способный вызвать в неокрепшем организме подростка всплески уровня глюкозы в крови.

Включайте в здоровый рацион питания изделия из цельного зерна, в том числе пшеницу, коричневый рис, просо, ячмень. Поэкспериментируйте с различными зерновыми, чтобы найти те. Которые вы больше всего любите.

Попробуйте чередование разных круп в качестве первого шага для перехода на цельнозерновую пищу. Если коричневый рис или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сначала не очень привлекательны для вас, начните с чего-то одного, а на следующий день попробуйте другое.

Избегайте рафинированных продуктов. Например, таких как хлеб, дешевые макаронные изделия, сухие завтраки.

Совет №6. Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров

Большая ошибка подростков – избегать любой жирной пищи. Дети думают, что поправляются от нее. Но это не так. На самом деле здоровые жиры необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые жирами омега-3, являются особенно важными и могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают концентрации внимания. Морская рыба и морепродукты – самые богатые источники полезных жиров.

Что добавить к здоровой диете?

Мононенасыщенные жиры берут из растительных масел, таких, как рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук) и семечки (например, тыквы, кунжута).

Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 - жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другие источники полиненасыщенных жиров - подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.

Уберите это из вашей диеты

Насыщенные жиры, в основном из животных источниках, включая красное мясо и продукты из цельного молока.

Трансжиры, которые содержатся в шоколадных изделиях, маргарин, крекеры, конфеты, печенье, жареные пирожки, хлебобулочные изделия и другие переработанные продукты с частично гидрогенизированными растительными маслами.

Белки дает подросткам энергию, много энергии. Белок в еде раскладывается на 20 аминокислот, которые нужны организму для роста и энергии, необходимых для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в рационе подростка может замедлить его рост, снизить мышечную массу, иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых ежедневно растет и меняется.

Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровую диету подростка

Попробуйте разные типы белков. Или вы не вегетарианец, пробуйте разные источники белка, такие как бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроет новые возможности для здоровой еды.

Фасоль. Черная фасоль, белая фасоль чечевица - хорошие варианты.

Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и лесные орехи.

Соевые продукты. Попробуйте тофу, соевое молоко и вегетарианские бутерброды для перемены блюд.

Избегайте соленых или сладких орехов и бобов в больших количествах.

Уменьшите количество блюд с белком. Многие подростки-мальчики едят слишком много белка, считая, что это увеличит их мышечную массу. Попробуйте есть поменьше белка. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, яйца, бобы или орехи.

Совет № 8. Обязательно добавляйте в рацион кальций для укрепления костей

Кальций – один из основных микроэлементов, в которых нуждается организм подростка, чтобы оставаться сильным и здоровым. Кальций – важный микроэлемент для здоровья костей подростка, а также для здоровья зубов и ногтей.

],

Хорошими источниками кальция являются

Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием в той форме, которая легко переваривается и усваивается организмом. Источники кальция – это молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень. Многие овощи, особенно листовой зеленый салат, богатый источник кальция. Подростку нужна репа, горчица, зеленая петрушка и укроп, капуста, салат-латук, сельдерей, брокколи, фенхель, капуста, тыква, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, грибы.

Фасоль. Это еще один богатый источник кальция, в этом качестве очень хороши черные бобы, белая фасоль, горох.

Совет№9. Сахар и соль в рационе подростка нужно ограничить

Если вы на пути к успеху и включаете в свой рацион белки, жиры и углеводы, есть кое-какие продукты, которые могут стать на пути здорового питания. Это сахар и соль. Соль задерживает жидкость в организме, способствуя накоплению токсинов и полноте. Сахар дает много лишних калорий, тоже способствуя излишней полноте подростка.

Сахар

Сахар вызывает у подростка взлеты и падения энергии, из-за него возникают и проблемы с весом. К сожалению, уменьшение количества конфет, пирожных и десертов, которые так любят подростки, это лишь часть решения. Количество сахара, который подросток потребляет каждый день, проконтролировать крайне сложно. Большое количество сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макаронные соусы, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов для пользы организма подростка по сокращению сахара в рационе.

Избегайте сладких напитков. Одна бутылка кока-колы содержит около 10 чайных ложек сахара. Это больше, чем рекомендуется ежедневно! Если вы чувствуете жажду, выпейте лучше негазированной воды с лимоном или фруктового сока.

Ешьте продукты, в которых содержится естественная глюкоза. Это фрукты, болгарский перец, натуральное арахисовое масло. Эти продукты помогут удовлетворить пристрастие к сладкому.

Соль

Большинство подростков потребляют слишком много соли. Потребление слишком большого количества соли может спровоцировать у подростка повышенное кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление соли до 1500 до 2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

Избегайте обработанных или расфасованных продуктов питания. Обработанные продукты, такие, как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытую соль, которая значительно превосходит рекомендуемую суточную дозу.

Будьте осторожны при выборе еды вне дома. Большинство ресторанов и заведений быстрого питания перенасыщают пищу натрием.

Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей, перенасыщенных солью.

Сократите соленые закуски, такие как картофельные чипсы, орехи и соленое печенье.

Попробуйте медленно сокращать соль в вашей диете, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться к новому рациону.

Здоровое питание подростков – большая работа, которая под силу подростку при активной помощи родителей. Зато и результат порадует – хорошая фигура, здоровая кожа и блестящие волосы, а энергии хоть отбавляй.

Модные журналы пестрят стройными подтянутыми юношами и девушки.

Многие подростки начинают стремиться к эталонам красоты, часто не понимая, что для их организма несбалансированное питание может быть опасным.

Переубедить детей в этом возрасте сложно, поэтому родителям следует побеспокоиться о составление правильной диеты для подростков (12–14 лет) для похудения.

Общие принципы питания на диете для подростков (12–14 лет) для похудения

Взрослые диеты категорически не подходят для подростков, поскольку обменные процессы в разном возрасте значительно отличаются. Прежде чем начинать худеть, необходимо посетить подросткового врача, выслушать его мнение и рекомендации.

Растущий организм ежедневно нуждается в большом количестве витаминов и микроэлементов. Любой дефицит полезных веществ может привести отставанию в развитии, позднему половому созреванию, гормональным сбоям. Худеющие подростки часто страдают от повышенной утомляемости, начинают портиться зубы, волосы, ногти, ухудшается зрение. Избежать этих проблем можно только придерживаясь специальной сбалансированной диеты для подростков (12–14 лет) для похудения.

Подростки должны усвоить, что лучшая диета – это правильное и регулярное питание – разгрузочные дни и голодание опасны для неокрепшего организма. Многие любимы детьми продукты вредят здоровью, способствуют быстрому набору веса.

От каких продуктов необходимо отказаться:

1. Фаст-фуд – гамбургеры, картофель фри не только содержат в себе множество лишних калорий. Такая быстрая еда способствуют накоплению вредного холестерина в организме – у подростков начинаются проблемы с сердцем и сосудами.

2. Чипсы, сухарики – эту еду можно увидеть в руках почти у всех подростков. Эти продукты используют в качестве быстрых перекусов, они легкие и вкусные. Но чипсы очень калорийны, содержат особые вещества, которые вызывают привыкание.

3. Сдобная выпечка не содержит в себе никаких полезных веществ, только лишние калории. Хлеб нельзя совсем исключить из рациона, но от булочек придется отказаться. Предпочтение отдавать ржаным и отрубным сортам хлеба – предварительно его лучше немного подсушивать.

4. Сладости. Подросткам сложно полностью отказаться от сладкого, да это и не нужно. Горький шоколад улучшает работу мозга, устраняет стрессы и усталость. Сухофрукты содержат множество витаминов и полезных микроэлементов. При активных физических нагрузках употреблять сладкое в разумных количествах можно. А вот от сахара в чистом виде лучше отказаться, заменить его медом.

5. Газированные напитки необходимо полностью исключить – в них нет никакой пользы, кроме «пустых» калорий. Подростка необходимо приучить пить чистую воду без газа, зеленые и травяные чаи с добавлением небольшого количества меда.

6. В пакетированных соках содержится много сахара и мало натуральных компонентов. При выборе продукта следует тщательно изучать состав, лучше свести употребление таких напитков к минимуму.

7. Соусы. Кетчуп и майонез улучшают вкус блюда, что заставляет съесть намного больше пищи. В этих продуктах минимум полезных веществ, но жиров и крахмала много.

Во время диеты для подростков (12–14 лет) для похудения следует свести к минимуму количество потребляемой соли. Фрукты и овощи следует употреблять сезонные – в них содержание полезных веществ максимальное. В рационе обязательно должны быть белковые продукты – яйца, нежирное мясо птицы, молочные продукты с пониженным содержанием жира. Среди полезных продуктов также есть некоторые исключения. Нельзя употреблять картофель, чечевицу, виноград и бананы можно употреблять в малом количестве.

В морепродуктах содержится йод, витамины, необходимы растущему организму, поэтому они должны присутствовать в меню подростка. Нельзя убирать из рациона сливочное масло, особенно у девочек – оно благотворно влияет на репродуктивную функцию женского организма. В меню подростка должно быть много зелени – это не только полезно, но и улучшает состояние кожи, предотвращает появление угревой сыпи.

Примерное меню диеты для подростков (12–14 лет) для похудения на день

Есть несколько вариантов диеты на день для подростков. Их лучше чередовать, чтобы рацион был максимально сбалансированным.

Вариант 1

Гречневая каша на воде с минимальным количеством соли – 100г. Мясо птицы без кожи, костей и жира – 200 г. Чай зеленый с 5 мл меда и ломтиком лимона.

Молоко с пониженным содержанием жира – 200 мл.

Суп-пюре из зеленого горошка или цветной капусты. Тост с 20 г сливочного масла и 55 г твердого сыра жирностью не более 30%, 1 вареное яйцо.

Натуральный йогурт, несладкое яблоко.

Запеченный картофель среднего размера с зеленью, салат из сезонных овощей.

Вариант 2

Овсяная каша на молоке –150 г, чай с медом и лимоном.

Натуральный йогурт или кефир, зеленое яблоко.

Постный красный борщ, 150 г отварного куриного мяса без соли.

Нежирный кефир – 250 мл.

Отварные сезонные овощи – 150 г, молоко – 220 мл.

Вариант 3

Макароны из твердых сортов пшеницы, приправленные 15 мл масла из оливы или кукурузы, помидор, травяной чай.

Молоко – 250 мл, тост с 40 г твердого нежирного сыра.

Винегрет без картофеля (или любой овощной салат, заправленный растительным маслом) – 180 г, запеченное нежирное мясо – 150 г, томатный сок без соли.

Орехи любые – 40 г.

Рыба запеченная, овощной салат.

Вариант 4

Яйца вареные –2 шт., тост с 20 г масла, 200 мл натурального сока.

Любой фрукт.

Отварное мясо без соли – 200 г, салат из овощей, заправленный лимонным соком и маслом оливы, несладкий компот.

Любые фрукты или ягоды – 200 г.

Творог нежирный – 150 г., можно добавить 5 мл меда. Молоко – 200 мл.

Вариант 5

Рисовая каша на молоке – 150 г, тост из черного хлеба с маслом и зеленью.

Натуральный сок – 200 мл, тост с кусочком нежирной ветчины.

Отварное мясо – 150 г, тушеные овощи – 200 г.

Яблоко, апельсин или грейпфрут.

Запеченный картофель, помидор, 50 г твердого сыра.

Диета для быстрого похудения

Если нужно срочно похудеть к какому-либо мероприятию или празднику, можно воспользоваться экспресс-диетой, рассчитана она на 5 дней. Необходимо помнить, что она предназначена только для крайних случаев, постоянно придерживаться ее нельзя. На второй завтрак и полдник всегда нужно съедать одно зеленое яблоко или грейпфрут.

День 1

Яйца, сваренные вкрутую – 2 шт., салат из 1 апельсина и моркови, несладкий чай.

Яблоко и 10 черносливов.

Натуральный йогурт или нежирный кефир – 250 мл.

День 2

Нежирный твердый сыр – 50 г, зеленый чай с медом и лимоном.

Омлет из 1 яйца и 50 мл молока.

Груши или апельсины – 2 шт.

День 3

Молоко теплое с медом – 400 мл.

Салат из овощей с зеленью и оливковым маслом в неограниченном количестве.

Молоко с медом – 250 мл.

День 4

Овсянка на воде – 100 г, несладкий чай.

Сезонные овощи в любом количестве.

Фрукты (кроме бананов) – 500 г.

День 5

Йогурт натуральный – 150 мл, нежирный творог – 120 г, апельсин.

Салат из капусты, 1 вареное яйцо.

Кефир – 250 мл, твердый сыр – 50 г.

Важные моменты питания на диете для подростков (12–14 лет) для похудения

Диета для подростков (12–14 лет) для похудения подразумевает уменьшение суточного потребления калорий на 20%. Девочки должны потреблять 2500 ккал в день, мальчики – 2700 ккал. Эти показатели – норма для подростков, уменьшать их более чем на 20% нельзя.

Основную часть рациона должны составлять полезные углеводы – каши, свежие, вареные и запеченные овощи – на них должно приходиться примерно 50% пищи. На белки и жиры – примерно по 25%. Жаренную и жирную пищу следует исключить. Можно употреблять запеченные, отварные и приготовленные на пару блюда.

Питание во время диеты подразумевает дробный и регулярный прием пищи. Необходимо перейти на 4 разовое питание, кушать нужно в одно и то же время, пропускать приемы пищи нельзя.

Завтракать обязательно. Завтрак должен быть полноценным, включать углеводную и белковую пищу. Все калории, которые поступают в организм в первой половине дня, расходуются без остатка. Поэтому, если хочется чего-то сладкого и вредного, съесть это нужно до обеда.

Горячие первые блюда необходимы для подростков, которые хотят сбросить лишний вес. При ежедневном употреблении супов не будут возникать проблемы с пищеварением и лишним весом.

Полдник и ужин должны быть легкими, предпочтение следует отдать молочным продуктам, овощам, несладким фруктам.

Соблюдение питьевого режима – залог здорового образа жизни. При диете подросткам нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды без газа. Лучше употреблять прохладную воду – это поможет быстрее сжигать жировые запасы.

Похудение невозможно без регулярных физических нагрузок. Спорт укрепляет защитные функции организма, помогает обрести красивые формы, способствует сжиганию жировых отложений. Подростку нужно выбрать спорт по душе, чтобы не воспринимать тренировки как наказание. Девочки могут заняться танцами, плаваньем, фитнесом. Для мальчиков подойдут командные и силовые виды спорта. Заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, продолжительность тренировок – 1 час.

Помимо тренировок, необходимо ежедневно активно двигаться не менее 3 часов. Это могут быть пешие прогулки, езда на велосипеде, роликах или коньках, бадминтон, настольный теннис.

Диета для подростков (12–14 лет) для похудения – осознанный выбор многих мальчиков и девочек. Родителям стоит поддерживать ребенка в его стремлении быть красивым и здоровым, помогать избежать ошибок и срывов. Идеально – сесть на диету всем вместе. Худеть всей семьей намного веселее, да и в холодильнике не будет лишних соблазнов для худеющего подростка.