Какие продукты содержат цинк полезный для мужчин. Цинк в продуктах питания

Цинк - важный минерал, необходимый организму для нормальной работы обоняния, поддержания иммунитета, образования белков, ферментов и создания ДНК. Он также помогает клеткам органов взаимодействовать, функционируя как нейротрансмиттер. Чтобы поддерживать уровень микроэлемента на должном уровне, необходимо знать, в каких продуктах цинк содержится, каковы его функции и причины недостатка.

Количество микроэлемента в продуктах питания

Недостаток цинка может приводить к замедлению роста, диарее, половой дисфункции, выпадению волос, поражениям глаз и кожи, ухудшению аппетита и подавлению иммунитета. И наоборот, употребление слишком большого количества микроэлемента может привести к тошноте, рвоте, потере аппетита, абдоминальным спазмам, расстройству стула и головным болям, а при длительном переизбытке может нарушить усвоение меди и железа.

Если у человека дефицит этого минерала , то продукты животноводства являются более подходящим его источникам, чем растительная пища. Продукты, содержащие цинк, включают устриц, говядину, ягнятину, зародыши пшеницы, шпинат, семена тыквы, семена кабачков, орехи, тёмный шоколад, свинину, курятину, бобы и грибы.

В таблице указаны продукты, богатые цинком , и его количество на 100 г продукта.

Фрукты и овощи, содержащие минерал , следующие: капуста кольраби и белокочанная, сладкий перец, зелёный горошек, картофель, морковь, баклажаны, апельсин, дыня, крыжовник, персик.

Потребность в цинке

Суточная норма микроэлемента для женщин, мужчин и детей различается ввиду физиологических особенностей организма. Показатели потребности следующие:

• Мужчины - 15 мг.
• Женщины - 11 мг.
• Беременные и кормящие женщины - 16 мг.
• Дети 0−6 месяцев - 2 мг.
• 7−12 - 3 мг.
• 1−3 года - 3 мг.
• 4−8 лет - 5 мг.
• 9−13 лет 8 мг.

Чтобы не превышать дневную норму, важно знать, в чём содержится цинк, и в каких продуктах его больше.

Польза для здоровья

Цинк играет важную роль и благоприятно влиятет на организм в целом. Микроэлемент выполняет следующие функции:

1. Поддержание иммунной системы. Недостаточность цинка даже в лёгкой форме может подавлять иммунную систему вследствие нарушения функций макрофагов и нейтрофилов. Этот минерал также необходим для создания и активации т-лимфоцитов. Кроме того, низкий уровень этого микроэлемента провоцирует восприимчивость к пневмонии и другим инфекциям у детей и пожилых людей. Диеты с низким содержанием цинка могут вызывать заметное снижение активности иммунной системы. Этот процесс начинается относительно быстро - всего через 4 недели от начала диеты.
2. Заживление рубцов и ран. Микроэлемент важен для поддержания здорового состояния кожи и слизистых оболочек. Нормальный его уровень необходим для правильного заживления ран.
3. Снижение уровня тяжести и продолжительности диареи. Исследования показывают, что увеличение потребления цинка может уменьшить продолжительность и тяжесть диареи у детей с кишечными инфекциями.
4. Предотвращение возрастных патологий глаз. Высокое потребление этого минерала, а также витаминов С, Е и бета-каротина способствует уменьшению возрастной дегенерации сетчатки у пожилых людей.
5. Функционирование органов чувств. Острый дефицит цинка может вызвать потерю аппетита и нарушить вкусовые ощущения.

Группа риска цинковой недостаточности

Нехватка цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем. Но есть группа людей, которые в большей степени подвержены возникновению дефицита микроэлемента.

В неё входят следующие категории:

1. Лица, страдающие алкогольной зависимостью. Алкоголь снижает поглощение цинка организмом и усиливает его выведение с мочой.
2. Вегетарианцы. Биодоступность микроэлемента выше в мясе, следовательно, животная пища лучше усваивается. Бобовые и цельные зерна содержат филаты, которые связывают полезный элемент и усиливают всасываемость.
3. Беременные и кормящие женщины. Развивающийся плод потребляет много цинка, также большое количество минерала выводится из организма матери с грудным молоком.
4. Младенцы на грудном вскармливании. Детям старше 6 месяцев следует потреблять микроэлемент из дополнительных источников, так как его содержания в грудном молоке уже недостаточно для нормального роста и развития.
5. Пациенты с болезнью клеток серпа - 44% детей и 60−70% взрослых с серповидной клеточной анемией имеют низкий уровень этого элемента в организме.
6. Люди с желудочно-кишечными и другими заболеваниями. Операции на желудочно-кишечном тракте, болезнь Крона, язвенный колит, синдром короткой кишки и другие заболевания пищеварительной системы могут уменьшить абсорбцию микроэлемента и усилить его выведение из организма.
7. Лица, потребляющие высокие дозы железа. Этот микроэлемент может препятствовать абсорбции цинка. Чтобы избежать такого эффекта, следует пить железосодержащие добавки между приемами пищи. Это даст возможность минералу усвоиться должным образом.
8. Пациенты, принимающие диуретики - тиазидные диуретики, такие как хлорталидон и гидрохлоротиазид, увеличивают выделение цинка на 60%, а в долгосрочной перспективе истощают запас минерала в тканях организма. При приеме диуретиков в течение длительного периода времени следует употреблять больше продуктов, богатых микроэлементом .

Чтобы скорректировать свое питание, необходимо знать, где много цинка в продуктах, правильно составлять свой рацион, чтобы исключить избыток и недостаток микроэлемента.

Здоровье и бодрость человеческого организма постоянно зависит от качества и количества употребляемой еды. Только через пищу человек может получить все самые важные элементы, которые отвечают за существование и нормальную работу организма в целом. Ни для кого не секрет, что практически вся таблица Менделеева присутствует в организме. Одним из таких элементов является цинк.

Влияние цинка

Цинк – микроэлемент, необходимый человеческому организму для развития и поддержания костной, и мышечной ткани. Он участвует в обмене веществ и способствует росту клеток. Цинк присутствует в эритроцитах, лейкоцитах, мужской сперме, почках и печени. Его количество во взрослом организме может достигать трёх грамм.

Достаточное наличие цинка приводит к хорошему самочувствию, крепкому здоровью и нормальной жизнедеятельности.

Он играет важную роль и благоприятно влияет на организм в целом, способствуя:

• профилактике простудных заболеваний;
• улучшению зрения;
• ускорению заживления ран;
• активации роста костей;
• стимуляции деятельности мозга;
• улучшение памяти;
• созреванию половых органов и репродуктивной системы в целом;
• активной деятельности нервной системы;
• снижению риска развития аллергических реакций;
• снятию интоксикации (при различных отравлениях);
• профилактике фиброза;
• стимуляции сексуальной активности;
• улучшению потенции;
• омолаживанию волос, кожи и ногтей;

Исходя из вышеперечисленного, важно знать, в каких продуктах содержится цинк, чтобы пополнять организм необходимым и полезным микроэлементом.

Недостача цинка в организме

Недостача цинка в человеческом организме может спровоцировать ряд проблем, таких как:

• анемия;
• нарушение репродуктивной функции;
• потеря волос;
• затруднение кровообращения;
• прерывание беременности (у беременных женщин);
• нарушение иммунной системы;
• аллергия;
• торможение полового созревания;
• вялость;
• белые пятна на ногтевых поверхностях;
• долгое заживление ран;
• ухудшение памяти и другое.

Дефицит цинка, помимо недостаточного употребления цинкосодержащих продуктов, может быть вызван сильными физическими нагрузками и потреблением высокого количества «быстрых» углеводов.

Опасен дефицит содержания цинка у мужчин, так как он способен вызвать бесплодие, ослабление эрекции, упадок полового влечения.

Для женщин также необходим цинк – он помогает вырабатывать женские гормоны эстрогены. Нарушение менструации, тяжёлый климакс и токсикоз во время беременности – свидетельствует о дефиците цинка в женском организме.

Если человек регулярно испытывает недостаток цинка, то такой феномен может привести к снижению выраженности сухожильных рефлексов, перерождению поджелудочной железы, замедлению и нарушению минерализации костей.

Вегетарианцам обязательно употреблять в пищу морепродукты, так как семечки и бобовые не могут обеспечить организм цинком в полной мере (человек не сможет съесть такое количество). Бразильского ореха нельзя есть много во избежание переизбытка селена в организме человека.

Потребность в цинке возрастает в жаркое время года, особенно при обильном потоотделении, а также при приеме оральных контрацептивов.

Продукты с содержанием цинка

О том, в каких продуктах содержится цинк, должен знать каждый человек и употреблять их, согласно суточной норме, которая может достигать до 150 мг.

Приведённый выше список показывает, в каких продуктах много цинка, а именно: бобовые и зерновые культуры, а также различные виды орехов. Несмотря на это, абсолютным лидером по содержанию цинка остаются устрицы, которые считаются деликатесом. Отварные угри и пшеничные отруби – тоже богаты цинком, как и продукты из мяса.

Врачи-диетологи советуют употреблять в пищу картофель, лук, мясо птицы, гречневую крупу, зелёные овощи, ячменную муку, сою, чечевицу, спаржу, редьку, сухие сливки, хлеб и сельдерей. Что касается фруктов и ягод, то здесь подойдут: чёрная смородина, апельсин, инжир, яблоки, лимоны, финики, грейпфруты, малина, черника. В 1 кг фруктов содержится 250 мкг цинка, 1 кг мёда 310 мкг.

Проросшие зёрна пшеницы должны присутствовать в дневном рационе человека, который заботится о своём здоровье. Их можно употреблять до трёх столовых ложек в сутки.

Любые продукты, содержащие даже незначительную часть цинка способны поддерживать в порядке желудочно-кишечный тракт.

Суточная потребность

При дефиците или потере белка и при приёме мочегонных таблеток, доза цинка в сутки возрастает.

Важно знать, что кофеин, алкоголь, соль и сахар выводят цинк из организма, а молочные продукты препятствуют его усвоению.

Белок – способствует лучшему усвоению цинка, поэтому необходимо употреблять в пищу орехи и продукты из бобовых культур.

Неразрывно связана с цинком медь. В случае её дефицита в организме, цинк будет плохо усваиваться.

Избыток цинка

Диетологи рекомендуют употреблять не более 150 мг цинка в сутки, так как если превысить норму, то это приведёт к интоксикации организма. Вследствие этого, следует быть внимательным при употреблении БАДов и витаминов, содержащих большое количество цинка.

Оксид цинка – при неправильном применении опасен и способен вызвать отравление организма. В этом случае, у больного могут быть следующие симптомы:

• сладкий привкус во рту;
• снижение аппетита;
• сильная потребность в воде;
• усталость;
• утомляемость;
• кашель;
• боль в груди;
• насморк;
• рвота;
• понос;
• кровотечение.

Важно знать, что необходимо очень внимательно подойти к вопросу составления рациона на день. Следует учитывать ряд факторов и нюансов, рассчитать правильно калорийность пищи на сутки, необходимое количество жиров, белков и углеводов, но только через такие трудности можно добиться идеальной фигуры и здорового организма.

Цинк является важным продуктом для мужского здоровья – это элемент, принимающий участие в различных биохимических процессах, протекающих в организме. Вполне легко покрыть потребности организма не используя различные диетические добавки и препараты, а просто получая его за счет здорового питания. Но, для этого важно знать, в какой еде содержится этот микроэлемент и в каком количестве ее нужно включать в суточный рацион.

Если в ежедневном меню мужчины не содержится достаточное количество пищи, насыщенной цинковыми соединениями, в долгосрочной перспективе это пагубно сказывается на его иммунной системе, репродуктивной функции и общем самочувствии. Особенно рекомендованы продукты содержащие цинк для мужчин, которые занимаются спортом или же просто ежедневно подвергаются физически нагрузкам. Что нужно есть для восполнения потребности в этом микроэлементе?

Список продуктов богатых цинком

Для составления полноценного рациона важно знать, какие именно продукты включать в меню, какова их питательная ценность и состав. Богатых цинковыми солями продуктов немало, и все они по-своему хороши. Чтобы питание было разнообразным можно комбинировать их с другими видами, тем самым дополняя пищевую ценность прочими полезными веществами. В каких продуктах больше всего этого микроэлемента, так полезного для мужского здоровья?

Устрицы

Исследователи выявили наиболее высокое содержание в излюбленном лакомстве гурманов – устрицах. В 100 граммах такого морепродукта около 25 мг цинковых солей, и усваиваются они в полном объеме. Дополнительное преимущество этого деликатеса – содержание легкоусвояемого протеина, который так же важен для мужского здоровья.

Практически все разновидности устриц одинаково полезны, и процентное соотношение макроэлементов и микроэлементов у всех идентичное. Не напрасно долгое время, вплоть до середины 20-го века устрицы считались пищей рабочего класса – слоев населения, которые вынуждены были тяжело работать физически, чтобы обеспечить себе жизнь и пропитание. Устрицы служили для них источником ценнейших компонентов, которые поддерживали их здоровье.

Мясо

Специалисты в области правильного питания и диетологии рекомендуют мужчинам употреблять в пищу баранину, говядину и свинину, так как в 100 граммах такого мяса содержится около 3,5 мг. Преимущество заключается в том, что в мясе этот элемент не разрушается под воздействием тепловой обработки и его концентрация не снижается.

Тыквенные семечки

В семенах тыквы данный микроэлемент содержится в достаточно высокой концентрации. В 100 граммах семечек тыквы находится около 12,5 мг. Минерал представлен в таких соединениях, которые легко усваиваются пищеварительной системой человека. Ежедневное потребление тыквенных семечек – отличная профилактика заболеваний репродуктивной системы и поддержка гормонального баланса.

Печень

Куриная и свиная печень – самые полезные из всех разновидностей субпродуктов. В 100 граммах готовой печени до 7 мг данного минерала, а так же присутствуют важные аминокислоты, витамины группы В. Куриная печень – легкоусвояемая еда, которая разрешена даже тем, кто на диете. Свиная печень почти в 2 раза калорийнее, но при этом по питательной ценности не уступает куриной.

Орехи кедровые

Деликатес, малораспространенный в степной зоне из-за природных особенностей. В 100 граммах кедровых орехов до 5 мг, а так же незаменимые аминокислоты и жиры. Кедровые орешки богаты и другими минералами, поэтому могут использоваться как комплексная пищевая добавка, но с учетом повышенной калорийности из-за входящих в состав растительных жиров.

Каши

Высокая концентрация цинковых соединений обнаружена в гречневой и овсяной каше. На втором месте ячневая крупа. Примерное содержание этого вещества в 100 граммах каши – около 3 мг. Каши – один из основных видов пищи для ежедневного рациона, и для обогащения организма цинковыми солями можно использовать именно эти виды круп.

Пшеничные отруби

В отрубях пшеницы содержится не только рекомендуемая диетологами клетчатка, а так же минералы и витамины, причем в высокой концентрации. Цинковых солей в 100 граммах отрубей около 7,5 мг. Но, пшеничные отруби противопоказаны при язвенной болезни, панкреатитах и холециститах.

Где цинка неимоверно мало?

Есть продукты, которые содержат минеральные цинковые соединения в минимальных количествах – они могут быть использованы как дополнение к основным источникам этого компонента.

Какая еда содержит очень мало рассматриваемого микроэлемента?

• Коровье молоко – до 1 мг
• Грибы – 1,2 мг
• Лук – 1 мг
• Фисташки – 1,4 мг
• Морковь – 0,3 мг
• Цветная капуста, брокколи – 0,5 мг

Дневная норма цинка для мужчин

Мужской организм в разные периоды требует различное количество минеральных соединений. Можно выделить примерную, рекомендованную суточную норму этого компонента, в зависимости от возраста и степени физических нагрузок.

1. Лицам репродуктивного возраста, ведущие малоподвижные образ жизни – около 15-16 мг в сутки.
2. Пожилые люди, вступившие в пострепродуктивный период – 12-13 мг в сутки.
3. Лица репродуктивного возраста, ведущие активный образ жизни и регулярно занимающиеся спортом, связанным с силовыми нагрузками – около 20-25 мг в сутки.

Важно! Цинк не всегда полноценно усваивается организмом человека и это необходимо учитывать при составлении сбалансированного рациона. Усвоению соединений этого компонента препятствует алкоголь, регулярное употребление крепкого кофе и чая, а так же наличие вялотекущих воспалительных процессов в пищеварительном тракте.

Пивные дрожжи с цинком для мужчин, стоит ли употреблять?

Биологически активная добавка – пивные дрожжи с цинком показаны для профилактики и коррекции дефицита минеральных веществ в организме. Эта добавка универсальна – она используется для представителей двоих полов, но представителям сильного пола ее компоненты нужны в более высокой концентрации.

Для мужчин, которые живут активной жизнью и не щадят свои мускулов подобные биологически активные добавки просто незаменимы, так как они помогают предупредить дефицит этого ингредиента и поддерживать здоровый баланс минеральных веществ. Кроме этого, пивные дрожжи полезны так же мужчинам, которые не имеют возможности полноценно питаться в течение дня по причине занятости. Но, как и другие препараты, пивные дрожжи имеют противопоказания, поэтому важна консультация со специалистом.

У пивных дрожжей есть несколько дополнительных преимуществ. Благодаря приему подобных добавок можно не только предотвратить дисбаланс ценных веществ в крови, но и оказать влияние на внешность, замедлить процесс старения. Чем еще хороша такая добавка?

• Не влияет на концентрацию внимания, поэтому разрешена водителям и работникам умственного труда.
• Пивные дрожжи можно принимать независимо от еды.
• Препарат улучшает эластичность кожи, предотвращает седину, замедляет процессы старения и активирует регенерацию клеток.
• Пивные дрожжи незаменимы для профилактики простатита и импотенции, показаны для представителей сильного пола в репродуктивном возрасте, планирующих зачать детей.
• Предотвращают хроническую усталость, повышенную утомляемость, способствуют восстановлению нервной системы после стрессов и укрепляют ее.

Внимание! Фармацевтические компании предоставляют различные биологически активные добавки с комплексом минеральных веществ. Но, у разных производителей отличается дозировка и тип соединения, который использован для изготовления препарата. По этой причине важно изучать состав и инструкцию, чтобы избежать возможных негативных последствий от передозировки.

Ежедневно восполняя потребность в цинковых солях можно избежать неполадок в гормональной системе, проблем с репродуктивной функцией, сердечно-сосудистой системой и иммунитетом. Специалисты выделяют несколько главных рекомендаций, как избежать дефицита и связанных с ним проблем.

• Питание должно быть всегда разнообразным и сбалансированным – однообразная еда спровоцирует не только дефицит этого компонента, но и других важных соединений.
• При повышенных нагрузках, а так же после перенесенных заболеваний необходимо включать в ежедневное меню больше видов пищи, богатой данным микроэлементом.
• Если обнаружены симптомы недостатка данного минерала, такие как, повышенная утомляемость, кожные заболевания, слабость, угасание либидо, проблемы с пищеварением и иммунитетом, следует немедленно обратиться к специалисту.
• Принимать комплексные препараты следует только после консультации с врачом и не превышать рекомендованную дозировку, так как избыток не менее опасен для здоровья, чем дефицит.
• В группе риска абсолютно все люди, страдающие от хронических очагов воспаления различной локализации. Для этой категории важно не реже, чем каждые пол года сдавать анализы и контролировать состав крови, а так же деятельность всех органов и систем. При необходимости лечащий врач назначает поддерживающие, комплексные препараты.

Баланс – ключ к мужскому здоровью и долголетию!

Цинковые соединения важны на всех возрастных этапах и выполняют жизненно важную роль в организме мужчины. Избежать дефицита этих веществ достаточно просто – нужно только правильно подбирать продукты для ежедневного рациона, следить за состоянием здоровья и вовремя реагировать на тревожные сигналы, которые посылает организм, испытывая недостаток каких-либо компонентов.

Macho Man – спрей для потенции

Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.

Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток антиоксидантных минералов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.

Уже знаете про роль цинка в организме и ищите список полезных продуктов?

Если вы хотите купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах минерала.

Быстрая навигация по статье:

Чем полезен цинк для организма

Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.

До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.

Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.

Особенно интересно, что наш герой необходим для синтеза и стабилизации ДНК, а это многообразное влияние на здоровье. Поэтому цинк заслуженно входит в первую десятку жизненно необходимых микроэлементов.

Иммунитет и борьба с вирусами

Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:

При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций - от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.

Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.

Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка - нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.

Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.

Профилактика онкологии и долголетие

Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.

Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.

Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме - практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. ()

Такие наблюдения подтверждают значительный вклад цинка в снижение системного старческого воспаления. Именно это удаляет от нас старость и ее смертельные болезни - рак, инфаркт, инсульт, агрессивное сенильное слабоумие.

Репродуктивное здоровье мужчин

Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.

Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.

В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.

Несколько ключевых механизмов.

• Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
• Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
• Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
• Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.

В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.

Женское здоровье

Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.

В процессе вынашивания наш герой страхует от выкидыша и задержки роста плода. На сегодня полезным и безопасным повышением цинка в диете беременных считаются дозы от 20 до 60 мг в сутки.

Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка - мало прогестерона - тяга к соленому и сладкому.

Здоровая кожа и зрение

Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.

Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения - вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов - от 150 до 200 мг минерала.

Рост мышц и костей, усвоение нутриентов

Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.

И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.

Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.

Возможные причины дефицита цинка

Ежедневное поступление минерала с продуктами питания - залог крепкого здоровья.

Нехватка цинка может возникать по разным причинам.

• Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
• Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
• Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
• Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
• Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
• Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
• Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
• Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
• Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).

Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).

Суточная потребность для детей, женщин и мужчин

Всегда стоит помнить, что цинк, и железо - три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.

В среднем человеку требуется от 10 до 25 мг цинка в день.

Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание - естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.

В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.

Младенцы:

• 0-6 месяцев - 2 мг / день
• 7-12 месяцев - 3 мг / день

• 1-3 года - 3 мг / день
• 4-8 лет - 5 мг / день
• 9-13 лет - 8 мг / день

Подростки и взрослые:

• Мужчины 14 лет и старше - 12 мг / день
• Женщины от 14 до 18 лет - 9 мг / день
• Женщины 19 лет и старше - 8 мг / день
• Беременные женщины - 11 мг/день
• Кормящие мамы - 12 мг / день

Если вас интересуют эффективные формы цинка для приема внутрь, обратите внимание на комментарии под статьей. Мы подробно ответили на этот вопрос от нашей читательницы.

В каких продуктах содержится цинк

Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.

В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:

• В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
• В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
• В рисе, пшеничной муке и хлебе;
• В меде, мороженом, йогурте и молоке.

Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего съеденного количества.

• Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
• Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.

Вывод очевиден.

Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт - это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.

Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.

При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.

Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки - отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.

Признаки дефицита

Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:

1. Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
2. Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
3. Сниженная толерантность к глюкозе;
4. Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
5. Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
6. Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
7. Выпадение волос;
8. Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
9. Хроническая усталость и апатия;
10. Плохая концентрация и память.

При написании статьи использовались:

• Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
• Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
• Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).

Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.

Спасибо за статью (20)

Цинк играете важнейшую роль в сохранении нашего здоровья. Этот микроэлемент жизненно необходим для нормального обмена веществ и содержится в каждой клетке. Он участвует в работе более 300 клеточных ферментов. Больше всего цинка содержится в яичниках, простате, сперме, а так же печение, сердце и мозге.

Основные симптомы недостатка цинка в организме. Хорошее самочувствие и крепкий иммунитет - это то, что дает нам цинк. Если вы недополучаете цинка с продуктами питания, то могут развиться различные неприятные симптомы.

Признаки недостатка цинка в организме.

Аллергические реакции, дерматиты, замедление заживления ран;

Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;

Могут отмечаться нарушения репродуктивной функции, преждевременные роды, рождение ослабленных детей с низким весом;

У подростков может отмечаться замедление умственного развития, склонность к алкоголизму, депрессиям;

Нарушение роста волос, ухудшение состояния ногтей, кожи;

Снижение вкуса и обоняния.

Суточная норма потребления цинка.

Дети: 1-3 года - 3 мг в день

4-8 лет - до 5 мг

9-13 лет - 8 мг

Женщины:

14-18 лет - 9-12мг

19-50 лет - 9-12 мг

Старше 50 лет - до 10 мг

Беременные - 14 мг в день

Мужчины:

14-18 лет - 11 мг

старше 19 лет - 15 мг.

Старше 50 лет - до 13 мг

В каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах и мясных продуктах. Много цинка в отрубях, семечках и орехах. А вот во фруктах и овощах цинка недостаточно. Поэтому вегетарианцам нужно обязательно включать в рацион яйца, сыры или специальные препараты цинка.

Таким образом, больше всего цинка в устрицах - 60 мг на 100 грамм.

отруби из пшеницы - 16 мг на 100 грамм;

вареная телячья печень - 16 мг;

вареные угри - 12 мг;

вареная говядина - 9,5 мг;

вареные сердца кур - 7,3 мг;

Из доступных вегетарианских продуктов больше всего цинка в тыквенных семечках - 7,5 мг, подсолнечных семечках 5,6.

Более подробную информацию о содержании цинка в продуктах питания вы сможете найти в нашей таблице.

Таблица продуктов с высоким содержанием цинка на 100 грамм