Синквейн – эффективный приём технологии развития критического мышления.

Сегодня поговорим про упражнение доброе утро: что это / для кого / как делать и т.д.

Упражнение доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это упражнение прорабатывает:

• ягодичные мышцы (попу)
• заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер)
• разгибатели мышцы спины

На мой взгляд, если и выполнять данное упражнение, то ПОСЛЕ основных базовых многосуставных упражнений для ягодиц/бедер, это, например (если мы рассматриваем варианты для девушек):

И использовать данное упражнение в качестве пампинга (то есть добивающего).

Кто не в курсе: это значит, с условно легкими весами в большом кол-ве повторов (от 15-20 за подход).

Для кого вообще упражнение?!

Универсальное, подходит для всех (и мужчин и девушек / женщин), но чаще выполняется женским полом.

Я (мужчина) это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но попробовать стоит всем, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Упражнение доброе утро: техника выполнения

Самое важное это всегда держать спину прямой (слегка прогнутой в пояснице).

Ни в коем случае не круглить спину = иначе будет травма травма и еще раз травма.

Кстати, если у тебя есть проблемы со спиной, лучше вообще не использовать данное упражнение.

Для того, чтобы спина не круглилась, взгляд (голова) должен быть направлен вперед или даже чуть выше (то есть, вниз смотреть не нужно, голову вниз опускать не нужно, держи прямо и смотри чуть вверх).

За весами гнаться в этом упражнении не нужно вообще. Цель: добить мышцы (пампинг).

Поэтому в данном упражнении важнее всего правильная техника (чувствовать работающую мышцу).

Упражнение может выполнятся с собственным весом тела (без отягощения):

Или с грифом/бодибаром:

Или с другим отягощением (например, блином или рюкзаком):

Шаг #1. Выставь ноги на ширине плеч или чуть уже;

Шаг #2. Медленно (под контролем) наклоняйся движением бедер назад (отведением таза назад).

Спина при этом должна быть ровной/прямой (слегка прогнутой в пояснице); взгляд (не вниз — как у многих тут на фото, а строго вперед перед собой)

Колени слегка могут быть согнуты в ногах.

Шаг #3. Когда торс станет параллельным полу, двигайся в обратном направлении в исходное положение.

Вниз глубоко опускаться не нужно; до параллели с полом будет достаточно.

В верхней точке выгибаться как селедка как можно дальше назад тоже не нужно))

В верхней точке напрягай ягодицы (сжимай) максимально сильно.

Отличные видео касательно этого упражнения (рекомендую):

С ув, администратор.

Знакомьтесь: Good morning, «Доброе утро», или просто наклоны со штангой. Многие выполняют это эффективное для прокачки нижней части тела упражнение неправильно, делая нечто среднее между становой тягой и приседаниями. А при несоблюдении техники эффективность упражнения падает, зато повышается риск получить травму. Давайте рассмотрим анатомию, нюансы и пользу этого упражнения.

Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?

Упражнение похоже по своему эффекту на гиперэкстензию или становую тяну на прямых ногах, оно также задействует заднюю поверхность тела.

Главное воздействие приходится на разгибатели спины. Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра также участвуют в этом упражнении, но в меньшей степени. Косвенно тренируется пресс.

Выполнять упражнение только за счёт ягодиц и мышц бедра - это ошибка.

Преимущества упражнения

Пользу этого упражнения переоценить сложно. Оно является одним из лучших для укрепления и проработки мышц спины, особенно поясничного отдела.

Можно хорошо растянуть заднюю поверхность ног, выполняя наклоны достаточно низко.

Новичкам данное упражнение может помочь улучшить показатели в становой тяге и приседаниях с весом, поскольку без крепкой спины базовые упражнения на ноги выполнять достаточно сложно.

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания, особенно если выполнять его с тяжёлым весом, поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы, то лучше выполнять наклоны стоя, но с небольшим весом.

Техника выполнения (не только для девушек):

Также, посмотрите обучающее видео.

Видео: Как правильно делать упражнение - техника выполнения наклонов стоя

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
2. Садимся на скамью с прямой спиной.
3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Видео: Наклоны со штангой сидя

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

Сегодняшний интерес к силовым тренировкам с отягощениями заставил вновь обратить внимание и на вспомогательные упражнения перед силовой тренировкой. К таким вспомогательным упражнениям относится и довольно популярное в советское время упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах.

Безопасно ли упражнение «Доброе утро» со штангой

В 70-е «Доброе утро» оказалось незаслуженно забытым из-за того, что было включено в список травмоопасных. Однако современная методика выполнения приседаний, когда акцент делается преимущественно движении бедер, а не на разгибании коленей, стала причиной второй жизни упражнения. Сегодня в пауэрлифтинге «доброе утро» со штангой считается главным подсобным упражнением. Для максимального вовлечения в работу мышц бедра профессиональные пауэрлифтеры выполняют «доброе утро» с широкой постановкой ног, однако если вы не хотите дополнительно нагружать мышцы бедра, используйте стойку: «ноги на ширине плеч». Также для снижения риска травм сегодня новичкам предлагается делать «доброе утро» со штангой в силовой раме.

Еще один важный момент: штангу следует класть не собственно на плечи, а на трапеции. Залогом безопасности станет правильная техника выполнения упражнения «Доброе утро».

Какие мышцы задействуются при выполнении упражнения «доброе утро»

Когда выполняются наклоны туловища со штангой на плечах, в первую очередь, нагрузка идет на низ спины: мышцы-разгибатели позвоночника. Именно по этой причине стоит воздержаться от упражнения при появлении или проблемах с позвоночником.

Помимо нижних мышц спины, прорабатываются большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Если вы не уверены в том, отдайте предпочтение меньшей нагрузке. Для разминки сделайте несколько повторов с пустым грифом или минимальным весом.

Как выполнять упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах

1. Установите гриф штанги на уровне плеч.
2. Разместите гриф на задней части плеч аналогично тому, как выполняются . Спина прогнута в пояснице, колени немного сгибаются, лопатки вместе. Для большей растяжки ягодичных мышц возможно выполнение упражнения с прямыми ногами.
3. Для исходной позиции отойдите на шаг назад от стойки. Установите ноги на ширине плеч, голова поднята вверх.
4. Сделайте вдох и отведите таз назад, сгибаясь в пояснице (см. фото). Выполняйте данное движение до тех пор, пока верхняя часть корпуса не окажется расположенной практически параллельно полу. Следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина оставалась прогнутой, а позвоночник - прямым. Если это кажется слишком трудным, значит, следует уменьшить рабочий вес.
5. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторов упражнения.