Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть - программа тренировок с видео. Плавание для похудения – помогает ли

Здравствуйте, уважаемые читатели и гости блога. Знаете ли вы, что при плавании затрачивается много энергии из-за большого сопротивления воды (в 12 раз оно больше, чем воздуха). Поэтому это позволяет нам не только похудеть, но и подтянуть мышцы. Но, обо всем по порядку. Давайте разбираться, как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть.

Плавание является самым безопасным видом спорта. Если конечно не прыгать с вышки 🙂 Тело поддерживается водой, поэтому нагрузка на суставы минимальна.

Во время плавания работа разных мышц чередуется. Одни из них напрягаются, другие наоборот расслабляются. Движения в воде плавные и размеренные, мышцы удлиняются, увеличиваются в объеме. А наше тело приобретает гибкость и рельефность.

Позвоночник во время плавания не нагружен. С него снимается статическое напряжение. А это значит, что у вас будет правильная осанка. Активное движение ногами укрепляет стопы. Это отличная профилактика плоскостопия. Помимо этого, занятия в бассейне улучшают работу сосудов и сердца, стимулируется работа дыхательной системы.

Регулярное посещение бассейна позволяет улучшить иммунитет. Так как при контакте с водой у нас совершенствуются механизмы терморегуляции.

Плавание для похудения – расход калорий

Успокою девушек, кто боится получить на выходе широкие плечи и массивные руки. Для такого телосложения нужны ежедневные часы тренировок. И не один год занятий. Максимум за регулярные 2-3 занятия в неделю – вы похудеете и подтянете фигуру. А нам ведь это и нужно 😉

В бассейне можно сжечь на 25% ккал больше, чем при занятии бегом

Оказывается, для худения вода в басике должна быть температурой от 24 градусов и выше. Если меньше, то организм будет пытаться наоборот откладывать подкожный жирок, дабы согревать вас. Поэтому в теплой воде вы будете худеть быстрей!

В теплой воде за 60 минут можно сжечь 500-600 калорий. Конечно это при непрерывном плавании. Так что поначалу вы конечно будете поменьше калорий тратить. Интенсивность жиросжигания также зависит от стиля плавания. И конечно от изначального веса. Крупным людям тяжелее удерживаться на воде. Поэтому они теряют больше калорий за одно занятие.

Но даже имея небольшой вес, потеря калорий впечатляет. При весе в 55 кг, за один час плавания следующими стилями:

• кролем уйдет до 500 ккал;
• на спине – 560 ккал;
• стиль брасс позволит распрощаться с 520 ккалориями;
• баттерфляй – 570 ккал.

Только не выбирайте всего один стиль плавания. Чередуя их, вы добьетесь лучшего результата и проработки своего тела.

Стили плавания

Конечно, разные техники лучше осваивать с тренером. Лучше пару раз проработать технику, зато вы будете плавать по всем правилам. А значит эффективность увеличится значительно.

Только все 45 минут не надо заниматься одним стилем. Сейчас в Уфе опять пошла в бассейн, занимаюсь 2 раза в неделю. Только часто вижу, что многие женщины неспеша мотыляются туда-сюда по-лягушачьи.

Дорогие девушки, не плавайте так. Залог успеха – чередование стилей плаванья + правильная техника. Плавание по-лягушачьи – это вообще бессмыслица, если вам нужно похудень. Такой стиль еще и опасен. Если в течение 45 минут держать голову над водой, нагружаются шея и плечи. Нагрузка идет в основном на шею, можно получить зажим мышц. У моего знакомого была эта проблема. Пришлось ему ходить после бассейна на восстановительный массаж. К тому же, при медленном плавании по-лягушачьи у вас не будут равномерно работать мышцы.

Теперь давайте рассмотрим известные стили плавания. Рекомендую к просмотру это видео а потом продолжить чтение.

Кроль

Таким стилем плавают на животе. Гребут левой и правой рукой попеременно. Гребки совершаются каждой рукой вдоль тела. К работе подключается попеременная работа ног. Очень важно – лицо должно находится в воде. Во время гребка голова поворачивается и можно сделать вдох. Этот вид плавания наиболее быстрый.

Если плавать кролем у вас будут задействованы: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, а также плечевые мышцы. Ноги задействованы меньше, но тем не менее работают бедренные мышцы. Это четырехглавая и двуглавая. Ну и конечно икроножные мышцы.

Брасс

Это тоже вид плавания на груди. В отличие от кроля здесь руки и ноги движутся параллельно поверхности воды. Брасс более медленный вид плавания. Тем не менее в техническом плане это довольно сложное упражнение и работают другие мышцы.

В данном упражнении основная движущая сила приходится на ноги. Соответственно именно они больше всего нагружены. Если вы будете плавать брассом накачаете четырёхглавую и двуглавую мышцу бедра. Прекрасно подтянутся ягодичные мышцы, икроножные, а также приводящие мышцы бедра. В верхней части тела небольшую нагрузку получит грудной отдел + дельтовидная мышца плеча + верхняя часть спины.

Плавание на спине

Этот стиль схож с кролем. Отличие в том, что вы плывете на спине. Рука движется над водой в выпрямленном состоянии, а не в согнутом. Такой стиль позволяет проработать двуглавую мышцу плеча, грудные мышцы. Также будет работать дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины. Ноги, как и в кроле, не сильно нагружены. Но икроножные мышцы вы тоже подтянете.

Баттерфляй (дельфин)

Довольно сложный стиль плавания. Упражнение выполняется на животе. Руки работают симметрично.

Они совершают мощный гребок, во время которого тело пловца поднимается над водой. Таз и ноги движутся волнообразно. В таком стиле помимо плечевых, грудных и спинных мышц удается нагрузить мышцы живота. Это будет полезно для пресса. Также качается четырехглавая мышца бедра. В ногах - икроножная. Вот этот стиль я пока осваиваю. Действительно, сложная техника.

Если обратите внимание на кролистов - у них равномерно подтянуто все тело. У спортсменов, которые плавают брассом - больше развиты мышцы ног и рук. Особенно икры и бедра. Те, кто плавает в основном на спине имеют слабую мускулатуру, но в целом подтянутый силуэт. А вот дельфинисты имеют широкие плечи и прокачанные мышцы ног. Чередуя разные стили, можно подтянуть там, где надо.

Как плавать в бассейне чтобы похудеть

Эффективное похудение возможно при занятиях не менее 45 минут. Лучше 3 раза в неделю. Нагрузку увеличивайте постепенно. Для новичков даже 20 минут беспрерывного плавания поначалу очень хорошо.

Если не умеешь плавать начните с занятий со специальной доской из пенопласта. Ее нужно расположить перед собой и держась за нее плыть вперед. Тело вытягивайте в струну и активно работайте ногами. Голову опускаете параллельно доске и медленно выдыхаете, считая до 3-х. На счет три – подъем головы и вдох. Затем снова опускаете голову в воду и выдыхаете. Это занятие подойдет и тем, кто умеет плавать. На самом деле это базовое упражнение при обучении плаванию 🙂

Предлагаю такую схему: проплываете 3 раза брасом, затем отдых 30 секунд. После него 3 раза кроль на спине. Отдых 30 секунд. Потом кролем на груди

Можно отдыхать больше, если чувствуете, что сильно устали. Только не стойте на месте, а просто медленно плывите. Плюс, делая упражнения в воде, можно ускорить похудение

Такую аквааэробику можно чередовать с кролем, брассом и т.д. Советую ознакомиться с различными эффективными упражнениями в воде для похудения живота .

Можно ли похудеть в бассейне – отзывы

Теперь давайте разберемся помогает ли посещение бассейна похудеть.

Аленка : Моя подруга в бассейн пошла чтобы похудеть. Три месяца занималась. когда увидела ее – не поверила своим глазам. Живот плоский, попа наверно меньше в два раза стала. А тем кто пишет что не помогает – ешьте меньше сладкого. нужно не только плавать, но и питание менят

Валентина : Я как только начала плавать очень сомневалась, что будет эффект. но результат превзошел все ожидания. Минус 8 кг за месяц! Супер)))

Алексей : Хожу в бассейн 3 раза в неделю, занимаюсь по часу. Чередую разные стили: 30 минут кроль с лопатками без ног. Следующие пол часа баттерфляй с ластами. Его чередую с плаванием на спине без рук. Через месяц уже хорошо видны мышцы на руках, задней части бедра. Похудели ноги.

Ксения : талия стала тоньше, попа упругая, кожа гладенькая. Я просто стройняшка!) Для меня нет лучшего способа похудеть чем плавание. Рекомендую!

Nata : Занимаюсь по часу три раза в неделю. Отвес -5 кг, кожа подтянулась. вообще вся фигура подтянутая. Результат меня полностью устраивает.

Что нужно взять в бассейн

Хочу дать несколько советов, тем кто впервые отправляется в бассейн. Помимо купальника и резиновой шапочки захватите с собой:

• Очки – они будут нужны для большинства техник плавания. Вода в бассейне хлорирована и очки предохранят глаза от раздражения. На себе испытала + стала лучше плавать.
• Минеральную (без газов) или простую воду - после тренировки необходимо восстанавливать водный баланс.
• Крем для тела и лица – хлорированная вода очень сушит кожу. Для лица лично я беру термальную воду . Мне этого достаточно. Если кожа сама по себе сухая, то этого будет мало. Лучше сразу после душа нанести на лицо увлажняющий крем. Для тела я использую молочко-сыворотку с гиалуронкой и маслами Vichy Ideal Body . Помимо увлажнения она отшелушивает отмершие клетки и выравнивает текстуру кожи.

Хочу предупредить, что похудение быстрым не будет. Но уже через месяц, при интенсивных занятиях, фигура подтянется. Следите за рационом. Ешьте не позже, чем за час до тренировки. Сразу после плавания можно съесть яблоко или небольшой банан. Полноценный прием пищи должен быть через час. Ограничьте потребление углеводов.

Ну что вдохновились? Тогда загляните на сайты Биглион и Групон - я там недавно купила себе и мужу абонемент в басик за полцены .

Лично для меня плавание самый приятный вид физической нагрузки. Все-таки вода успокаивает, это и тренировка и релакс. А как вы считаете? До новых встреч. Не забывайте – у меня постоянно выходят новые интересные статьи. Подписываемся и приводим друзей. Пока, пока 🙂

Плавать в бассейне, на море или в открытом водоеме - это не только способ приятно провести время, но и верный путь к хорошей фигуре. Физическая нагрузка в воде отличается от занятий на суше, ведь ваше тело находится в состояние невесомости. Эффективно ли плавание для похудения или лучше выбрать другой способ привести себя в форму?

Плавание очень комфортная физическая нагрузка, но эффективная ли?

Плюсы и минусы плавания для похудения

Плюсы:

1. При плавании сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.

2. В воде нет нагрузки на суставы, поэтому снижен риск травм.

3. Задействуются абсолютно все мышцы тела : плечи, руки, пресс, спина, ягодицы, ноги.

4. Плаванием можно заниматься каждый день абсолютно без вреда для своего здоровья. Например, силовыми тренировками заниматься чаще 3-4 раз в неделю не рекомендуется, а плавать вы можете регулярно.

5. При плавании активизируется кровообращение, происходит ускорение метаболизма.

6. Плавать очень полезно для позвоночника и спины (правда, обязательно нужно соблюдать правильную технику).

7. Упражнение в воде помогают сделать вашу кожу упругой, сохранить ее тонус. Доказанный факт, что регулярное плавание помогает сохранить молодость.

8. Для многих это гораздо большее удовольствие, чем занятия в тренажерном зале.

Минусы:

1. Плавание значительно повышает аппетит. Если вы не будете контролировать питание, то есть вероятность, что вы наедите больше, чем потратили в воде.

2. Для похудения плавание должно быть достаточно интенсивным. Не просто находиться в воде или лежать на спине, а именно плавать. Самый жиросжигающий стиль - кроль.

3. Заниматься плавание для похудения нужно регулярно, несколько раз в неделю. Не стоит ждать результатов уже через пару дней. Если вы хотите похудеть и сделать рельеф тела как можно быстрее - лучше пойти в тренажерный зал.

4. При неправильной технике плавания есть риск возникновения неприятных ощущений в области шейных позвонков. Многие женщины держат голову над водой, чтобы не намочить голову, например, или не смыть косметику. Такое стиль дает серьезную нагрузку на позвоночник и может стать поводом болей в области шеи.

Ваше тело должно быть полностью горизонтальным над водой, иначе могут возникнуть болезненные ощущения в области шеи.

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу . Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

• регулярно, 3-4 раза в неделю;
• минимально по 60 минут;
• интенсивно и желательно интервально;
• будете следить за питанием .

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке , а не расслабленному времяпрепровождению.

Плавание – отличный способ приятно и с пользой провести время. С помощью посещения бассейна можно поддерживать свою фигуру в тонусе, а также скинуть лишние килограммы. За полчаса активного плавания можно сжечь от 400 ккал.

Польза плавания для организма

Плавание – это очень естественный процесс, который положительно влияет на организм. Задействуются все мышечные группы, активизируется работа внутренних органов и дыхания.

Плюсы :

• Вода не создает сильной нагрузки на позвоночник, поэтому плавание рекомендуется даже людям с избыточной массой тела, сколиозом, сутулостью и остеохондрозом, а также при наличии плоскостопия.
• При занятиях идет мягкая нагрузка на суставы, снимаются все блоки и зажатости в теле. Плавать полезно при травмах с коленями, при повреждениях суставов и связок.
• Тренироваться в бассейне намного проще, в воде действуют иные законы физики, и все предметы весят меньше. Однако легкость является лишь иллюзией, так как во время плавания активно прорабатываются мышечные волокна, а фигура постепенно преображается.
• Благодаря постоянных тренировкам можно избавиться от целлюлита, ведь помимо физической нагрузки на кожу положительно действует эффект гидромассажа от контакта с водой.
• В результате активации всех мышечных групп ускоряется обмен веществ, а значит, запускаются процессы жиросжигания. За тридцать минут активного плавания можно сжечь от 400 ккал.
• Если плавать правильно с соблюдением верной техники, то гарантируется положительное воздействие на дыхательную, пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. Также тренировки в бассейне разрабатывают легкие и увеличивают их объем, приводят в норму артериальное давление и кровообращение.
• Регулярные занятия повышают настроение, помогают справиться с депрессией и хронической усталостью, человек становится более активным, выносливым.
• Плавание считается самой оптимальной нагрузкой для беременных женщин и в период восстановления после родов. Им могут заниматься пожилые люди, дети и даже инвалиды.

Противопоказания

В большинстве бассейнов требуется справка от врача перед посещением, либо в заведении уже имеется штатный доктор. Отнеситесь к этому серьезно, так как несмотря массу достоинств, существуют некоторые ограничения к занятиям:

• Мокнущие диатезы и кожные инфекции
• Венерические заболевания
• Тяжелые пороки сердца
• Эпилепсия, паралич
• Нервные нарушения, которые могут приводить к судорожному синдрому
• Также во время простуды и гриппа лучше воздержаться от посещения бассейна.

При наличии других заболеваний следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде. Плавание для похудения должно быть интенсивным и в достаточной мере сложным, тогда и результат появится. Если вы хорошо позанимались, то после тренировки будет ощущаться сильный голод и приятная усталость в мышцах.

Посмотрите видео Сергея Брина о плавании для похудения

Бассейн для похудения стоит выбирать с прохладной водой. При нахождении в холодной воде организм тратит силы на обогрев, а значит, расходуется больше калорий. Оптимальной температурой считается 25-28 градусов.

Стоит помнить, что для похудения важно следить за пульсовой зоной – около 70-80% от максимальной частоты пульса. Если вы чувствуете, что заплывы даются вам слишком легко, то старайтесь увеличивать дистанцию и ускорять темп.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо сделать 10-минутную разминку на суше. Это могут быть обычные вращения, махи и наклоны всем телом и конечностями. В конце занятия проведите расслабляющую заминку в течение 5 минут, поплавав в легком, спокойном темпе.

В зависимости от своей цели следует выбирать подходящую технику. Наиболее энергозатратным и быстрым считается кроль – сжигается до 800 калорий . Плавание кролем на груди в большей степени задействует грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, плечи. Брасс является самым сложным стилем, прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы, часть нагрузки берет грудь и плечи. Баттерфляй в равной степени нагружает грудь, плечи, ноги и спину.

В целом любой вид плавания отлично подходит для похудения, кроме плавания на спине – эту технику можно использовать для коррекции осанки или как отдых между заплывами.

Посмотрите видео от Екатерины Селиверстовой, 2-кратной чемпионки Европы, 3-хкратная вице-чемпионка мира по плаванию. В коротком видео она расскажет про плавание

Схемы тренировок

Оптимальную программу следует подбирать в зависимости от своего спортивного опыта. Если вы новичок, то вначале следует научиться правильной технике и начинать с небольших по времени заплывов.

1. Тщательно разомнитесь сначала на суше, потом в бассейне, затем приступайте к плаванию. Хорошее видео разминки на суше (сухая разминка)

Данная техника интервальных тренировок корректируется в зависимости от спортивного уровня пловца. Если вам тяжело, можно уменьшить количество кругов или больше отдыхать между подходами. Однако сильно расслабляться не стоит, интервальное плавание считается очень интенсивным и требует полной самоотдачи.

Питание до и после тренировки

Рацион при активных занятиях должен состоять из правильной, здоровой пищи, как и при любых тренировках. За 2-3 часа перед походом в бассейн рекомендуется плотно покушать, обязательно ешьте сложные углеводы и белки. Примерное меню до тренировки – рис с курицей и овощным салатом, гречка и котлеты на пару, овсянка и 2 отварных яйца. Если перед самой тренировкой вы чувствуете голод, то можно выпить кофе с сухофруктами или стакан кефира.

Многие девушки, которые стремятся похудеть, после занятия стараются не есть. Это ошибка, голодать не нужно. В течение получаса можно перекусить фруктом, а уже через час полноценно покушать. Если вы ходите в бассейн вечером, то лучше отдать предпочтение клетчатке и белку – подойдет рыба с овощами, омлет с зеленью, творог, овощной салат с курицей. Некоторым нравится плавать утром или днем, в таком случае следующий прием пищи будет, как и до тренировки – углеводы и белок.

После плавания часто появляется сильный аппетит, но если вы хотите похудеть, то вам следует контролировать размер порций и немного снизить калорийность рациона.

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследованииWeight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудетьEffects of swim training on body weight, carbohydrate metabolism, lipid and lipoprotein profile .

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказалиAerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

ИсследованиеEffect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или , но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка - это регулярная тренировка.

Сколько калорий можно потратить во время плавания

Согласно даннымCalories burned in 30 minutes for people of three different weights Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили - это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Как плавать, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

Научитесь плавать разными стилями

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Занимайтесь с тренером

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Как составить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

1. Разминка . В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
2. Отработка движений . В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
4. Заминка . 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
2. 4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами - 30 секунд.
6. 200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой - и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Почему плавание для похудения предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки?

• за полчаса активного плавания до 400 ккал, известно, что пловцы тратят энергии на 25% больше бегунов
• при занятиях плаванием обмен веществ ускоряется наполовину
• при занятиях плаванием не возникнет мышечных перегрузок и растяжений суставов
• плавание - эффективное
• : улучшается работа сердца и легких, стабилизируется артериальное давление, увеличивается работоспособность, снижается нервное напряжение
• плавание формирует красивую, стройную и гибкую фигуру за счет массирующего свойства воды и проработки всех . Плавание кролем и баттерфляем развивает мышцы бедер, пресса и ягодиц, приводит в тонус мышцы рук и ног. Брасс воздействует на внутреннюю и боковую поверхность ног. Плавание на спине улучшает осанку и борется с жиром на боках. Любой стиль плавания активно задействует мышцы плечевого пояса и пресса.

Как плавать чтобы похудеть

• Занимайтесь плаванием регулярно. Чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму желательно заниматься 3-4 раза в неделю.
• Занятия плаванием должны длиться не менее 45 минут. Из этого времени около 70% вы должны именно плыть, а не просто приятно проводить время в воде.
• Занимайтесь с тренером. Он разработает план занятий, соответствующий вашим целям, индивидуальный комплекс упражнений, подскажет какие стили плавания лучше использовать, скорректирует при необходимости вашу , проследит за тем, чтобы вы все делали правильно. Занятия с тренером принесут более быстрый результат. Если вы не готовы заниматься с тренером постоянно, возьмите 1-2 урока, на которых вы сможете получить самые необходимые рекомендации.
• Не пренебрегайте разминкой . Перед тем как нырнуть в бассейн обязательно делайте разминку на суше около 5-10 минут.
• Не забывайте .
• Правильно выбирайте интенсивность тренировки. Чем лучше вы плаваете, тем больше можно варьировать диапазон нагрузок.

Если Вы очень хорошо плаваете, имеете хорошую физическую и аэробную подготовку

• Интервальные тренировки позволяют сжигать по разным данным в 3-9 раз больше жира, чем обычные аэробные тренировки .
• Интервальная тренировка требует хорошей предварительной подготовки и строго соблюдения режима тренировки. Перед тем как начать практиковать этот метод, желательно посоветоваться с опытным тренером, который поможет составить программу, основываясь на ваших индивидуальных особенностях, подготовке и навыках.
• Перед началом тренировки обязательно разомнитесь на суше и немного поплавайте разными стилями в разминочном темпе. В конце тренировки замнитесь.
• Пример основной интервальной тренировки: не протяжении 20-30 секунд нужно плыть практически в полную силу, на уровне 90% от максимальных возможностей, желательно способом баттерфляй (если не выходит – вольным стилем). Затем 15-30 секунд плывут брассом, придерживаясь низкого, расслабляющего темпа. Это будет составлять один цикл. Не меняйте продолжительность отрезков цикла в течение тренировки, если выбрали режим 30 векунд нагрузки / 15 секунд отдыха - придерживайтесь его (этот же режим рекомендован авторами тренировочной программы).
• Повторите цикл 7-10 раз.
• Полная потеря сил на уровне 5-7 цикла является критерием правильно подобранной нагрузки. Если вы «умерли» раньше, есть смысл несколько снизить нагрузку во время следующей тренировки (можно повысить время отдыха, уменьшить на 5 секунд продолжительность рывка, либо сократить на 1-2 число интервалов). Если к седбмому интервалу у вас еще осталось какое-то количество сил – то уровень выбранной нагрузки ниже, чем нужно.
• По мере привыкания к нагрузке вы можете снизить временя отдыха до 10 секунд, повысить продолжительность интенсивного отрезка примерно до 40 секунд, увеличить количество интервалов вплоть до 15.
• Интервальные тренировки - тяжелая работа, учтите это и не жалейте себя.
• Практикуйте интервалы не чаще 2-3 раз в неделю. Отдых между интервальными тренировками не менее 2 дней.
• После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок переключитесь на обычные тренировки. Через 2 месяца можно снова заняться "интервалами".

Если Вы хорошо плаваете:

• На аэробной тренировке следите за частотой пульса, при интенсивности 60-70% от максимальной за час вы сможете избавиться от 450 до 800 ккал.
• Самый энергозатратный стиль плавания – кроль.
• Используйте разные стили плавания, это поможет привести в тонус все группы мышц.
• Улучшайте свои результаты постоянно: плавайте дольше, плавайте быстрее, улучшайте технику.

Если Вы умеете плавать, но до профессионального пловца еще далековато:

Попробуйте такую схему .

1. Начинаем с 5-10 минутной разминки на суше. Затем 15 минут плаваем в неторопливо и спокойно, позволяя организму привыкнуть к водной среде.
2. Затем основной комплекс. Например такой: плывем 200 метров только с помощью ног (руками держимся за ), еще 200 метров только руки (зажимаем бедрами), оставшееся время проплываем выбранным стилем (один бассейн плывем спокойно, второй с ускорением, и так далее).
3. В конце восстанавливаем силы, плывем спокойно в свое удовольствие.

Если Вы пока еще плохо плаваете:

• Начинайте с малого, тренируйтесь сначала полчаса, постепенно увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
• Используйте специальную досочку или мяч.
• Попробуйте заниматься по следующей схеме :
  1. Начните с 5-минутной разминки на суше.
  2. Потом 5 минут разминайтесь в воде, просто двигайтесь, делайте упражнения .
  3. Затем приступайте собственно к плаванию.
     Проплывите 5 минут кролем (можно держаться руками за досочкку), отдохните пару минут.
     Затем 5 минут брассом (также можно использовать доску и работать только ногами), опять отдохните.
     Далее проплывите 5 минут на спине (с подключением рук или без, можно с досочкой), отдохните.
  4. Повторите плавательный цикл несколько раз.
  5. Если при плавании вы в основном используете досочку, делайте специальные упражнения в воде на руки.
• Помните, что первично ваше желание и решимость! Учитесь плавать, тренируйтесь! У Вас все получится!